登山記録詳細

ハイキング
参考になった 3
ハイキング中の「歩行」について考える~2回目をupしました (関東)
img

記録したユーザー

モンターニャ さん


総距離 約17.2km 累積標高差 上り:約2,939m
下り:約2,939m
(2回目は↓から探してください)
【1回目】20200505
ハイキング中の脚運びに意識を向けて試行錯誤しています。より安全に・速く・長く歩くための脚さばきを模索する過程と、その中で見つけた効果を実感できるエクササイズを記録します。
.
※長文です。
※スマホよりPCのほうが読みやすい(動画を閲覧しやすい)と思います。
※ヤマケイオンラインはフリースタイルの書き込みには不自由です。止むを得ず登山記録に投稿しますが、「登山履歴書」の平均山行距離や標高差を下げると思われますからそのうち削除します。
※投降主はスポーツ科学のどの分野の専門家でもありません。素人の気づきと試みを書き連ねただけです。
●もし、紹介する動画の動きをマネて違和感や痛みを感じた場合はただちにその運動を中止して下さい。体重のある方はくれぐれも注意してください。その後、該当する部分を冷ます・温める(ゆする、さするも含む)はご自分で判断を。
http://www.ohda-hp.ohda.shimane.jp/106.html
※地図はダミーです(2019年7月21日に歩いたジャンダルム周回ログ)。地図なし・写真なしだと記事として認識されないようなので。
.
○ 目的
もともと身体のバランスや柔軟性は劣っていると自己分析している。心肺機能だけが高めなのでスポーツに取り組むときは体力まかせ。長いブランクののち1年前にハイキングを再開した際にジャンダルムを歩く目標を定め、歩行バランスの改善に取り組むことにした。バランスを崩してフラつくのは一般登山道なら尻餅や擦り傷ですむかもしれないが、細い岩稜ではジ・エンドになってしまう。加えて、バランスの良い歩行=確実な脚さばきとスムースな重心移動ができれば余計な筋力を使わずにすみ、デイハイクの幅が広がる(=長く歩ける、速く歩ける)はずだ、と考えた。
.
○ きっかけ
以前、スポーツを報じ評論する立場の専門家との雑談のなかで、陸上十種競技の日本記録保持者・右代啓祐(うしろけいすけ)選手の話を聞いた。走る・跳ぶ・投げるの各競技を満遍なく練習するのではなく、1)競技中の自分の体の動きを徹底的にイメージし、2)それを可能にする筋トレやバランスのトレーニングをしているんだ、とのことだった。身長2m・体重100kg近い大柄な人なのに片手で逆立ちができるそうだ。
(本稿は「筋トレのすすめ」ではありませんからご心配なく。筋トレ嫌いです)
☆動画1
https://www.youtube.com/watch?v=tQsWeo2Z1c8
.
動作中の体の動きのイメージと、実際の動きを一致させる。これは実は、非常に難しいのではないか。道を歩いているとき、着地する足は自分のイメージどおりなのか?そもそも日常生活の一歩一歩にイメージなんてもたないけれど、もったとしてもおそらく数ミリ~数センチずれるのでは。無理やりイメージどおりに着地しようとすれば、体のバランスを崩して次の一歩にスムースに進めなくなるのではないか。
ハイキング中でも、
『足まかせにして「なんとなく」歩行しているのではないか?』
『工夫次第でもっと効率よく楽に歩けるのではないか?』
.
○ ヒント
改善策をあれこれ考え探す中で出会ったのが以下の動画。初見でピンときた。エチオピアの国代表と思われる長中距離ランナーたちの、練習前のウォーミング・アップの様子だ。
☆動画2
※肝心なのは30秒から1分30秒まで
https://www.youtube.com/watch?v=RDCjUxEVvN0
ユルくなんでもない動作のように見えるが、試しにやってみればバランスを失って体がフラつきそうになる。走ったり登ったりしているわけでもないのに息があがる。腕や脚に余計な動きをプラスして体の重心を移動させているのだから当然だろう。スムースに見えるのは体の柔軟さとバランスの備わった一流ランナーの動きだから、と気づかされる。
●繰り返しますが、動きを真似るなら十分な注意を。投稿主はふくらはぎを(軽く)痛め、完治まで2週間ほどかかりました。体重のある人は特に注意、違和感があったらただちに中止してください。
.
youtubeは関連する動画を右カラムに表示してくれる。
エチオピアのランナー(および予備軍、貧困から抜け出すためにランナーを夢見る子供たち)のウォームアップ=脚さばきをまとめていると思われるのが以下。
☆動画3
※動画を1本だけ紹介するとしたらこれ。5分の動画は全部観たほうがよいと思う
https://youtu.be/5za9rVDFje8
動作中、つま先だけが作用点(接地点)になる動きの連続だ。片脚つま先立ちで細かくジャンプしながら前進し、上半身や残った片脚に動きを入れ、なおバランスを維持する。見返すたびに難易度の高さにため息がでる。
集団の後ろのほうやすれ違う集団には脚さばきがぜんぜん覚束ない子供たちもいる。エチオピアに生まれれば自然にこなせるわけではなく、ぎこちない動きから始めて練習を積むんだなと知ってほっとする。
理想は、あまり写っていないので残念だが、集団の最後方につけている代表ジャージ(上=白、下=緑)を着た女子だ。動きが軽く柔らかい。歩行バランスの習得が目的なのだから「ちからいっぱい」のアクションは必要ないし、キツい努力は回避したい。年齢的にも難しいと思うから。
.
☆動画4
※2分02秒以降、動画3に含まれていないアクションを含んでいる。
https://youtu.be/9dN12jqR6No
大学生の甥っ子に見せると「これ、ダンスの動きだよ」とのこと。
.
☆動画5
3分35秒~16分13秒
https://youtu.be/Dr7DfCbLMwo
強度の高いエクササイズに仕上がっている。
.
【2回目】20200529
もう少し中長距離ランナーたちの脚さばきのエクササイズにおつきあいください。
エチオピアを紹介したけれども、現在世界最速といえばケニアだ。
.
☆動画6
※最後の「足遊び」が面白い。あとはざっとご覧ください。
https://youtu.be/elIru-bqvlE
ケニアのコーチから手ほどきを受けた、ニュージーランドのランニングクラブに所属する子供たちの動きだ。実際にコーチから指導を受ける様子は次のムービーで見ることができる。
https://youtu.be/aR2MyqYs1pA
手脚のアクションに違いはあるが、「エチオピア方式とまったく別物」ではない。バリエーションと捉えて先に進む。
.
○ 解釈
動画の紹介に時間をかけたがここでまとめたい。かれらの動きをおおまかに吟味すると、ポイントは次のふたつになると思う。
1)じっさいのランニングで行えばいたずらにエネルギーを消費しスピードを減じるだけの、上半身・下半身の「余計な動き」を入れていること。
2)ほとんどの動きがつま先を作用点(着地点)としていること。
こうしたエクササイズにどういう意味と目的があるのだろうか。
.
1)の上半身・下半身(手足)のアクションの解釈
前提として次のみっつを確認しておく。
まず、走行・歩行とは「片脚を前方に出し着地して地面を後方に蹴る動きの連続」ではない。「重心の移動」であり、体の重心を前方に移動させる→そのままでは倒れてしまうから脚を出す、動きの連続だそうだ(したがってウサイン・ボルトもキプチョゲも前方に振り上げた脚が着地するのは重心の真下になる。重心より前方に着地すれば「重心の移動にブレーキをかけてしまう」)。スムース&スピーディならおなじエネルギーおなじ持ち時間で速く遠くまで移動できる、そうでなければ移動速度の減少やいたずらな疲労を招く。
次に、歩行・走行中の重心は絶えず意図しない移動をしているだろうと仮定してみる。意図しないとはつまり、A地点からB地点へ移動するときの体の重心点を描いたとき、直線に近いほどスムースだと言えるだろうが、現代一般の日常生活をおくる我々の重心は平坦な舗装路を歩いているときでも上下左右にかなりぶれているだろう、との推論をもとにしている。おそらく無駄が多い。この無駄をなくすことが効率の良い歩行技術を獲得するカギになるはずだ。
最後に、先ほどから「重心」という用語を使っているが、立っている姿勢なら骨盤のいちパーツである仙骨の前方にあるらしい。おへそのやや下の奥、という言いかたもできる。もちろん性差・年齢差・個人差がある。
https://kunitachiekimae.com/column/body-c/c201907/
.
ウォーミングアップのエクササイズで両手をぐるぐる回したり・片脚を横に上げる。わざわざ重心を移しているわけだが、その目的は、
『体の動きに応じて重心が移動してもバランスを崩さない身体能力の獲得』
にあると考える。具体的には
『腰・背中・肩・首、上半身の動的柔軟性』
ではないだろうか。
.
歩行・走行するときの上半身はどんな役割を担っているのか。
仮に、ヒトの体の可動域がつま先から股関節までしかなく、その上にモノリス(一枚岩。映画『2001年宇宙の旅』に出てくるようなやつ)みたいな上半身があったとしよう。微動だにしない上半身を乗せた脚はものすごく苦労して10m歩くにも息が切れるだろう。人間の上半身は体重の60%~70%を占めるそうだから、体重60kgとして36~42kg。60Lのザックにテント装備、どころの話ではない。
じっさいには日常生活でもハイキング中でも、上半身は歩行の妨げにならないよう・助けになるように移動速度(スピード)や接地面の傾斜や摩擦係数(とその予測)に応じて「無意識に」細かく動いている。バランス回復力ではカバーしきれないほど重心の真下と作用点(接地面)がズレた場合、摩擦係数の予測に失敗した場合には、コケる。雨に濡れたタイル・ザレた斜面などで経験するやつだ。
.
例えてみると、下半身の歩行(走行)能力が10だとした場合、
a.上半身がうまく使えない=重心の移動がスムースではないケースの歩行能力
10-3=7
b.上半身が、下半身の運動の妨げにはならない程度には動きながら乗っかっている
10±0=10
c.上半身が重心の移動を積極的にリードしたり、外的要因(接地、風など)により予期せぬ重心移動が起きた場合に自然(無意識)に回復できる
10+2=12
.
日常生活やハイキング中の歩行はほとんどが「b」のレベルだろうが、脚の負担を減らし・積極的な重心移動でよりスピーディな移動を可能にするために「c」を目指す。
いわゆる「全身を使って歩く(走る)」ための上半身の動きを習得するのが、ランナーたちのエクササイズの目的だと考えられる。
.
2回目はここまで。
次回は「骨盤・股関節の動的柔軟性と背中~首の関係」について書く予定です。

登山中の画像
参考になった 3

※この登山記録が、あなたの登山計画の参考になった場合
感謝の気持ちを込めて、右のボタンを押してください

モンターニャさんの登山記録についてコメントする

関連する現地最新情報

  • 槍ヶ岳山荘 ~槍ヶ岳
    槍ヶ岳山荘
    主ルートに支障なし。9/15朝の稜線は2℃。ベンチの夜露が凍結。草紅葉が進んでいます
    20年09月17日(木)
    涸沢ヒュッテ ~涸沢
    涸沢ヒュッテ
    カール上部が草紅葉し淡い黄色へ。最低気温5℃。無理のない登山計画をお願いします
    20年09月16日(水)
  • 穂高岳山荘 ~奥穂高岳
    穂高岳山荘
    今朝の最低気温6℃。草紅葉が進んでいます。防寒具が必要(手袋なども)。低体温症に注意
    20年09月16日(水)
    双六小屋~双六岳
    双六小屋
    今期の双六小屋、鏡平山荘、わさび平小屋は、10月10日(土)まで。黒部五郎小舎は、9月30日(水)までの営業
    20年09月16日(水)

登った山

類似するモデルコース

関連する登山記録

もっと見る

モンターニャ さんの他の登山記録

もっと見る

参考になった 3

※この山行記録が、あなたの登山計画の参考になった場合
感謝の気持ちを込めて、右のボタンを押してください

[このページのトップに戻る]

こんにちは、ゲストさん
◆東京の天気予報[山域を変更]
明日

雨時々曇
明後日

曇一時雨
(日本気象協会提供:2020年9月22日 17時00分発表)
[ログイン]
ユーザ登録・ログインすることで、山頂天気予報を見たり、登山履歴を登録・整理・分析して、確認できます。
NEW 重さを感じず、足が自然と歩きだす! サロモンの新作シューズ
重さを感じず、足が自然と歩きだす! サロモンの新作シューズ 人気トレイルランシューズをトレッキング向けに改良!「クロスハイクミッドゴアテックス」をワンダーフォーゲル編集部がチェック
NEW 秋田白神の森の魅力を満喫するツアー開催
秋田白神の森の魅力を満喫するツアー開催 小林千穂さん、現地ガイドが同行する、世界遺産・秋田白神の魅力を満喫する特別ツアー開催。参加者6名募集!
NEW 山の麓に住む。長野県大町市に移住した家族の物語
山の麓に住む。長野県大町市に移住した家族の物語 山好きが高じて長野県大町市に移住した家族のインタビューを再掲載。オンライン移住相談会や現地見学会も開催!
NEW 紅葉登山シーズン到来! GoTo秋山!
紅葉登山シーズン到来! GoTo秋山! 秋の到来とともに、山は紅葉シーズンの到来となります。最高の紅葉の山を、安全に快適に楽しむ紅葉登山特集!
NEW グレゴリーの「スタウト/アンバー」モニターレポート3人目
グレゴリーの「スタウト/アンバー」モニターレポート3人目 背面長調整&腰回りを包み込むヒップベルトで安定感が抜群! JING-3さんが沼津アルプスで背負って実感
NEW 背面機構が特徴! マムートのバックパック
背面機構が特徴! マムートのバックパック 山岳ライター高橋庄太郎さんの連載「山MONO語り」。久しぶりの山行テストは、独自の背面機構を持つマムートのバックパック!
NEW いつか登りたい名山!笠ヶ岳/黒部五郎岳
いつか登りたい名山!笠ヶ岳/黒部五郎岳 標高差が大きく長時間の登りを要する笠ヶ岳。一日ではたどり着かない秘境・黒部五郎岳。上級編として、2座の魅力を伝えます。
NEW 北アルプス・槍ヶ岳をめざす主要ルート5選
北アルプス・槍ヶ岳をめざす主要ルート5選 槍沢、表銀座、裏銀座、大キレット、飛騨沢。登山者の憧れ、槍ヶ岳をめざす主要ルートを紹介します。
おとな女子登山部によるリレー連載
おとな女子登山部によるリレー連載 好日山荘女性スタッフ有志による「おとな女子登山部」のリレー連載。メンバーの経験に基づくノウハウが満載!
紅葉の始まりは「草紅葉」から
紅葉の始まりは「草紅葉」から 秋風に揺れる黄金の草木を満喫する山旅へ。草紅葉が美しい湿原を歩くコースを行く6コースを紹介します。
山のテッペンで泊まる醍醐味を味わう
山のテッペンで泊まる醍醐味を味わう 山頂からの星空、日の出、日没を味わいたいなら、山頂に泊まるのがいちばん! 山頂に泊まれる山をピックアップ!
山で便利・安心! 登山用アプリ&GPS
山で便利・安心! 登山用アプリ&GPS スマートフォンの普及で高価で手の届かなかったGPS機器が誰でも使える! 初心者向けのノウハウから裏技まで、登山アプリとス...