（2回目は↓から探してください）
【１回目】20200505
ハイキング中の脚運びに意識を向けて試行錯誤しています。より安全に・速く・長く歩くための脚さばきを模索する過程と、その中で見つけた効果を実感できるエクササイズを記録します。
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※長文です。
※スマホよりPCのほうが読みやすい（動画を閲覧しやすい）と思います。
※ヤマケイオンラインはフリースタイルの書き込みには不自由です。止むを得ず登山記録に投稿しますが、「登山履歴書」の平均山行距離や標高差を下げると思われますからそのうち削除します。
※投降主はスポーツ科学のどの分野の専門家でもありません。素人の気づきと試みを書き連ねただけです。
●もし、紹介する動画の動きをマネて違和感や痛みを感じた場合はただちにその運動を中止して下さい。体重のある方はくれぐれも注意してください。その後、該当する部分を冷ます・温める（ゆする、さするも含む）はご自分で判断を。
http://www.ohda-hp.ohda.shimane.jp/106.html
※地図はダミーです（2019年7月21日に歩いたジャンダルム周回ログ）。地図なし・写真なしだと記事として認識されないようなので。
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○ 目的
もともと身体のバランスや柔軟性は劣っていると自己分析している。心肺機能だけが高めなのでスポーツに取り組むときは体力まかせ。長いブランクののち1年前にハイキングを再開した際にジャンダルムを歩く目標を定め、歩行バランスの改善に取り組むことにした。バランスを崩してフラつくのは一般登山道なら尻餅や擦り傷ですむかもしれないが、細い岩稜ではジ・エンドになってしまう。加えて、バランスの良い歩行＝確実な脚さばきとスムースな重心移動ができれば余計な筋力を使わずにすみ、デイハイクの幅が広がる（＝長く歩ける、速く歩ける）はずだ、と考えた。
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○ きっかけ
以前、スポーツを報じ評論する専門家との雑談のなかで、陸上十種競技の日本記録保持者・右代啓祐（うしろけいすけ）選手の話を聞いた。走る・跳ぶ・投げるの各競技を満遍なく練習するのではなく、
1）競技中の自分の体の動きを徹底的にイメージし、
2）それを可能にする筋トレやバランスのトレーニングをしているんだ、とのことだった。身長2m・体重100kg近い大柄な人なのに片手で逆立ちができるそうだ。
（本稿は「筋トレのすすめ」ではありませんからご心配なく。筋トレ嫌いです）
☆動画１
https://www.youtube.com/watch?v=tQsWeo2Z1c8
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動作中の体の動きのイメージと、実際の動きを一致させる。これは実は、非常に難しいのではないか。道を歩いているとき、着地する足は自分のイメージどおりなのか？そもそも日常生活の一歩一歩にイメージなんてもたないけれど、もったとしてもおそらく数ミリ～数センチずれるのでは。無理やりイメージどおりに着地しようとすれば、体のバランスを崩して次の一歩にスムースに進めなくなるのではないか。
ハイキング中でも、
『足まかせにして「なんとなく」歩行しているのではないか？』
『工夫次第でもっと効率よく楽に歩けるのではないか？』
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○ ヒント
改善策をあれこれ考え探す中で出会ったのが以下の動画。初見でピンときた。エチオピアの国代表と思われる長中距離ランナーたちの、練習前のウォーミング・アップの様子だ。
☆動画２
※肝心なのは30秒から1分30秒まで
https://www.youtube.com/watch?v=RDCjUxEVvN0
ユルくなんでもない動作のように見えるが、試しにやってみればバランスを失って体がフラつきそうになる。走ったり登ったりしているわけでもないのに息があがる。腕や脚に余計な動きをプラスして体の重心を移動させているのだから当然だろう。スムースに見えるのは体の柔軟さとバランスの備わった一流ランナーの動きだから、と気づかされる。
●繰り返しますが、動きを真似るなら十分な注意を。投稿主はふくらはぎを（軽く）痛め、完治まで2週間ほどかかりました。体重のある人は特に注意、違和感があったらただちに中止してください。
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youtubeは関連する動画を右カラムに表示してくれる。
エチオピアのランナー（および予備軍、貧困から抜け出すためにランナーを夢見る子供たち）のウォームアップ＝脚さばきをまとめていると思われるのが以下。
☆動画３
※動画を1本だけ紹介するとしたらこれ。5分の動画は全部観たほうがよいと思う
https://youtu.be/5za9rVDFje8
動作中、つま先だけが作用点（接地点）になる動きの連続だ。片脚つま先立ちで細かくジャンプしながら前進し、上半身や残った片脚に動きを入れ、なおバランスを維持する。見返すたびに難易度の高さにため息がでる。
集団の後ろのほうやすれ違う集団には脚さばきがぜんぜん覚束ない子供たちもいる。エチオピアに生まれれば自然にこなせるわけではなく、ぎこちない動きから始めて練習を積むんだなと知ってほっとする。
理想は、あまり写っていないので残念だが、集団の最後方につけている代表ジャージ（上＝白、下＝緑）を着た女子だ。動きが軽く柔らかい。歩行バランスの習得が目的なのだから「ちからいっぱい」のアクションは必要ないし、キツい努力は回避したい。年齢的にも難しいと思うから。
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☆動画４
※2分02秒以降、動画３に含まれていないアクションを含んでいる。
https://youtu.be/9dN12jqR6No
大学生の甥っ子に見せると「これ、ダンスの動きだよ」とのこと。
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☆動画５
3分35秒～16分13秒
https://youtu.be/Dr7DfCbLMwo
強度の高いエクササイズに仕上がっている。
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【２回目】20200529
もう少し中長距離ランナーたちの脚さばきのエクササイズにおつきあいください。
エチオピアを紹介したけれども、現在世界最速といえばケニアだ。
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☆動画６
※最後の「足遊び」が面白い。あとはざっとご覧ください。
https://youtu.be/elIru-bqvlE
ケニアのコーチから手ほどきを受けた、ニュージーランドのランニングクラブに所属する子供たちの動きだ。実際にコーチから指導を受ける様子は次のムービーで見ることができる。
（https://youtu.be/aR2MyqYs1pA）
手脚のアクションに違いはあるが、「エチオピア方式とまったく別物」ではない。バリエーションと捉えて先に進む。
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○ 解釈
動画の紹介に時間をかけたがここでまとめたい。かれらの動きをおおまかに吟味すると、ポイントは次のふたつになると思う。
１）じっさいのランニングで行えばいたずらにエネルギーを消費しスピードを減じるだけの、上半身・下半身の「余計な動き」を入れていること。
２）ほとんどの動きがつま先を作用点（着地点）としていること。
こうしたエクササイズにどういう意味と目的があるのだろうか。
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１）の上半身・下半身（手足）のアクションの解釈
前提として次のみっつを確認しておく。
まず、走行・歩行とは「片脚を前方に出し着地して地面を後方に蹴る動きの連続」ではない。「重心の移動」であり、体の重心を前方に移動させる→そのままでは倒れてしまうから脚を出す、動きの連続だそうだ（したがってウサイン・ボルトもキプチョゲも前方に振り上げた脚が着地するのは重心の真下になる。重心より前方に着地すれば「重心の移動にブレーキをかけてしまう」）。スムース＆スピーディならおなじエネルギーおなじ持ち時間で速く遠くまで移動できる、そうでなければ移動速度の減少やいたずらな疲労を招く。
次に、歩行・走行中の重心は絶えず意図しない移動をしているだろうと仮定してみる。意図しないとはつまり、A地点からB地点へ移動するときの体の重心点を描いたとき、直線に近いほどスムースだと言えるだろうが、現代一般の日常生活をおくる我々の重心は平坦な舗装路を歩いているときでも上下左右にかなりぶれているだろう、との推論をもとにしている。おそらく無駄が多い。この無駄をなくすことが効率の良い歩行技術を獲得するカギになるはずだ。
最後に、先ほどから「重心」という用語を使っているが、立っている姿勢なら骨盤のいちパーツである仙骨の前方にあるらしい。おへそのやや下の奥、という言いかたもできる。もちろん性差・年齢差・個人差がある。
https://kunitachiekimae.com/column/body-c/c201907/
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ウォーミングアップのエクササイズで両手をぐるぐる回したり・片脚を横に上げる。わざわざ重心を移しているわけだが、その目的は、
『体の動きに応じて重心が移動してもバランスを崩さない身体能力の獲得』
にあると考える。具体的には
『腰・背中・肩・首、上半身の動的柔軟性』
ではないだろうか。
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歩行・走行するときの上半身はどんな役割を担っているのか。
仮に、ヒトの体の可動域がつま先から股関節までしかなく、その上にモノリス（一枚岩。映画『2001年宇宙の旅』に出てくるようなやつ）みたいな上半身があったとしよう。微動だにしない上半身を乗せた脚はものすごく苦労して10m歩くにも息が切れるだろう。人間の上半身は体重の60%～70％を占めるそうだから、体重60kgとして36～42kg。60Lのザックにテント装備、どころの話ではない。
じっさいには日常生活でもハイキング中でも、上半身は歩行の妨げにならないよう・助けになるように移動速度（スピード）や接地面の傾斜や摩擦係数（とその予測）に応じて「無意識に」細かく動いている。バランス回復力ではカバーしきれないほど重心の真下と作用点（接地面）がズレた場合、摩擦係数の予測に失敗した場合には、コケる。雨に濡れたタイル・ザレた斜面などで経験するやつだ。
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例えてみると、下半身の歩行（走行）能力が10だとした場合、
a.上半身がうまく使えない＝重心の移動がスムースではないケースの歩行能力
10-3=7
b.上半身が、下半身の運動の妨げにはならない程度には動きながら乗っかっている
10±0=10
c.上半身が重心の移動を積極的にリードしたり、外的要因（接地、風など）により予期せぬ重心移動が起きた場合に自然（無意識）に回復できる
10+2=12
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日常生活やハイキング中の歩行はほとんどが「b」のレベルだろうが、脚の負担を減らし・積極的な重心移動でよりスピーディな移動を可能にするために「c」を目指す。
いわゆる「全身を使って歩く（走る）」ための上半身の動きを習得するのが、ランナーたちのエクササイズの目的だと考えられる。
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2回目はここまで。
次回は「骨盤・股関節の動的柔軟性と背中～首の関係」について書く予定です。