膝痛とうまく付き合う登山術、歩き方から予防法まで考える。　整形外科専門医、柴田俊一先生に聞く２＜後編＞

登山者の多くが抱えているトラブルである「膝痛」。前回はその原因やメカニズムについて確認した。後編の今回は、膝痛が出てしまったときの対処法や、膝痛にならないための予防法について、引き続き整形外科専門医の柴田俊一先生に話を伺う。

★前回記事：登山者を悩ます膝痛、その原因はどこにある？整形外科専門医、柴田俊一先生に聞く

膝痛に対処する登山術

前回述べたように、膝痛を予防するための最大のポイントとなる筋肉も、完全に痛みを防ぐことはできない。それでも何とか工夫をして、登山を続ける方法はないだろうか？柴田先生は、登山と膝痛との付き合い方について、以下のように提案する。

まず、普段の登山の中では、どの位の時間まで歩くと疲労が溜まってくるかを常日頃から確認して、知っておけば、予防につながります。

また、小さな動きだけでカバーしようとすると、疲れやすい状態になります。そこで、関節を大きく動かすようにしましょう。大きく動かくことで新しい血液や酸素が取り込めるうえに、膝周辺全体の筋肉を使ったほうが、関節部の筋肉の仕事量が少なくなるので疲れにくくなる効果もあります。

歩幅を小さくするのが登山での歩き方の基本（左）。しかし無理のない区間では少し歩幅を広げ、関節を大きく動かしたほうが疲れにくい（右）

一般的に登山では、一歩の歩幅を小さく、歩行時の動きも小さくしたほうが疲れにくいとされている。ところが逆に、大きく動かしたほうが良いという。説明を受けると確かにその通りだが、あまり大きな歩幅ではやはり疲労度は高まるはずだ。どの程度を目安にするのが良いのだろうか？柴田先生は、こう回答する。

一歩一歩の歩幅を大きくするとエネルギーを使い、心拍数も上がってきてしまいます。そうではなく、連続して動かせる、基本的に心拍数はあまり上がらない状態で歩く方法となります。

大切なのは、力を入れずに自然に歩幅が維持できて、それが疲れない動きであることです。個人差があるので一概に言えませんが、“無理なく続けられる動き”というのがいいのかもしれません。

また、ずっと同じ歩幅で歩いていると、関節回りの筋肉の動く範囲も同じになってしまいます。それを、ちょっとした段差を利用したり、階段が続くときは体の向きを変えたりして、関節を曲げたり伸ばしたりする動きに変化をつけながら歩くのが効果的です。

段差も小刻みに登るのが基本（左）。しかし時には大きく足を上げて、筋肉の動く範囲に変化をつけるといい（右）

まっすぐ下ることができる階段でも、体の向きを右や左に変えたりすると関節回りの筋肉は疲れにくくなる

歩くペースは、会話ができるくらいが理想です。疲労感が少なく、あまり汗をかかない、しっかり呼吸もできている状態となります。

意図的に歩幅を変えて、歩きながら筋肉を伸ばしたり、血行を促したりする――、筆者もあまり意識していなかった歩き方だが、説明を受けるととても理にかなっている。これからは積極的に実践していきたい歩き方である。

膝痛に効くアイテムとの付き合い方

膝痛予防に効果があるとされて、登山者に積極的に活用されてるアイテムを挙げると、サポーター、テーピング、サポートタイツ、ストックがある。それらの効果や活用時の注意点も、柴田先生に伺ってみた。

いずれのアイテムも、一定の効果はあると思います。ただ、サポーターは関節の動きを制限するアイテムです。動きを制動することで痛みを予防する効果は生まれますが、本来できる関節の動きが妨げられることにもなります。そのことを理解して使いましょう。

お勧めなのはテーピングです。私が愛用しているのは、皮膚の張力を使って動きをコントロールする、キネシオテープです。キネシオテープは固定するのではなく、テープの伸縮性を利用して、関節の動きをサポートすることができます。サポーターとは違って関節の動きが妨げられることもありません。正しく貼れば4日程度はそのままで大丈夫なので、とても重宝しています。

また、サポートタイツは、サイズや締め付けのきつさが自分に合うものを選ぶことが大切です。なお、サポートタイツは用途がさまざまなので注意が必要です。例えば、体をリラックスさせる用途のサポートタイツには、膝痛を防ぐ効果はありません。デザインや値段だけでは選ばないようにしてください。

膝痛予防に効果が高いのはキネシオテープによるテーピング（左）。サポートタイツはサイズや用途をしっかり選ぶことが大切（右）

ストックについては無造作に使っている人も多いのですが、もっと積極的な使い方をする、つまり推進力を得るように使ったほうが効果が高まります。緩やかな上りでは腕を大きく振って、体を押し上げましょう。一方、下りでは、あまり体重をストックに乗せすぎないことが大切です。バランスをとるために、4本の足で進むようなイメージで使うのがいいでしょう。

ストックを活用して登る場合は、腕を大きく使って推進力をつけるようにしよう

ケガをしないことが一番の膝痛対策

ここまで柴田先生には、膝痛を防ぎつつも、実践的に山を登る方法を教えていただいた。これらを適切に実践することで、より快適に登ることができそうだ。しかし、それでも懸念点は残る。それは、筆者は数年に一度、強く膝が痛んで困ることがあることだ。こうした症状が出る場合に、どうすれば良いのかについても、アドバイスをいただいた。

やはり痛みが強いときには、整形外科を受診してほしいと思います。レントゲンやMRI、エコーなどを使い関節の不安定性の程度を評価することにより、その人の痛みが最近のものか、前からあった体のダメージに起因するものなのかを調べることもできるのです。その評価を元にして、適切に対処・治療をしていくのがベストとなります。

また激しく膝をひねったあとに強い痛みが出る場合は、膝関節にある半月板を損傷したり、膝の靭帯を損傷していたりる可能性もあります。実は半月板や靭帯は、損傷していても日常生活は送れます。ただし登山では、そうはいきません。

もともと痛めていた膝が、山の中で痛みが強くなって、動けなくなってしまった場合、登山者にとっては大きなリスクとなります。こうした緊急事態を考慮する必要があります。

半月板や靭帯の損傷は、スポーツ選手であれば治療を受けないと競技が継続できないレベルのものもあります。日常生活に支障のある痛みの場合は、登山者も山はお休みして、治療に専念することを考えるべきでしょう。

継続的な痛みがあるうえに、以前にケガや捻挫をした経験がある場合や、激しいひねりなどの後に強い痛みが残るケースでは治療が必要とのこと。

変形性膝関節症の筆者も、山行を続けることによって筋肉を維持、軽度の状態を維持できているようだ。それを裏付けるかのように、運動ができなかった2020年4月の新型コロナウイルス感染防止のための緊急事態宣言中は、膝や腰の痛みは強まった。
緊急事態宣言解除後は、山行を再開すると衰えていた筋肉が戻ったためだろう、痛みはひいた。

しかし今後も、山行頻度が増えたり、無理な動きをすることがきっかけとなり、再び膝が強く痛み出すこともあるだろう。
その場合は早めに整形外科を受診して、しっかり治療を行いたい。

そして柴田先生は、最後にこう締めくくった。

本来は、ケガをしないことが一番です。あとは日常的に歩くこと。歩かなくなって、筋肉が落ちると痛みは強まります。もしケガなどをして、体に痛みを感じるようになったとしても、登山では距離と高度差を減らした負荷の少ないコースを目指すという選択肢の幅があります。山に登り続けることもトレーニングであり、それも登山を長く続けるコツだと思います。

体を大切に使うことの重要性を再確認させられた、柴田先生のお話だった。

プロフィール

木元康晴

1966年、秋田県出身。東京都山岳連盟・海外委員長。日本山岳ガイド協会認定登山ガイド（ステージⅢ）。『山と溪谷』『岳人』などで数多くの記事を執筆。
ヤマケイ登山学校『山のリスクマネジメント』では監修を担当。著書に『IT時代の山岳遭難』、『山のABC 山の安全管理術』、『関東百名山』（共著）など。編書に『山岳ドクターがアドバイス登山のダメージ＆体のトラブル解決法』がある。

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