省エネ歩行で膝が笑わない・痛めない～下りでの重心移動のポイント

登山中にしんどいのは登り坂だが、事故や故障が起こるのは多くが「下り坂」で起きている。正しい下り姿勢を意識できれば、疲労を軽減できるだけではなく、膝の故障や事故の軽減にも役立つのです。

こんにちは、登山ガイドの野中です。前回は「登りの重心移動」について解説しましたが、実際に山で「膝の位置」を確認してみて頂けたでしょうか？日帰りの軽い荷物で歩いたり、歩きやすいルートを歩いたりするぶんには、重心移動を意識せずとも何も問題なく歩けている方は多いと思います。

★前回記事：膝を前に・足首を柔軟に――、山を効率よく登れる「重心移動」のコツとは？

しかし、段差の連続、急斜面の直登など、険しい道や重装備を背負って歩く時は、その差が歴然と現れます。仲間と同じペースで歩けなかったり、途中でバテてしまったりするのは、重心移動が上手にできていないことが原因になっている可能性があります。

日帰りハイキングや日常生活での階段の上り下りする時でも、本番に強い歩き方を体得するために、上手に重心移動ができるように意識して歩くことをオススメします。

ということで、今回は下山時の重心移動について解説していきます。

膝が笑わない、膝を痛めないように歩くためには？

下山時は重力の影響で、歩いていると自然にスピードが出てしまうため、効率的に歩行速度をコントロールできるかどうかが重要になってきます。下山時に膝がフラついたり痛くなったりするのは、過度な負荷が続いて筋肉疲労が限界を迎えることがトラブルの元の1つとなっています。

速度をコントロールするといっても歩行は連続動作ですので、ブレーキをかけ過ぎて完全に動きを停めてしまうと効率が悪くなります。動きを停めずに適度な速度を維持しつつ、強い着地衝撃となる「ドスン着地」にならないように歩くことが理想的です。

では、そのために必要な姿勢や足の動きはどうしたらいいのでしょうか？まずは段差を下っているシーンで、軸足に重心が上手く乗っている写真と乗っていない写真を見比べてみましょう。

下りであっても歩行時は必ず片足立ちになりますので、軸足の上に身体重心が乗っている姿勢が重要であることに変わりません。

右の写真は軸足（写真では後ろ足）の上で上半身がほぼ直立していて、重心が上手く乗っています。一方、左の写真は軸足の踵（カカト）部分よりもお尻が後ろに下がり、上半身が前傾してしまっています。

「腰が引ける」「前傾姿勢」、姿勢が崩れることのデメリット

登りだけでなく下山であっても、歩行時は連続動作の中で踏み出した足に常に重心を移し続ける必要があります。しかし、下山時はスピードや衝撃を抑えようとするあまり、「腰が引けて」しまうことがトラブルの原因となっているケースが目立ちます。

1．スリップしやすい

写真1の左足は設置時の足の角度が約10度違っています。
「腰が引けて」しまうなどの姿勢の崩れがトラブルの原因となっているケースが目立ちます。まずはそのデメリットを確認してみましょう。
また、踵着地になりやすく、靴底全面で接地できないことで靴底のグリップ力も落ちます。頻繁にスリップする、お尻を突いて転ぶ人の多くは、この（写真1・右写真）のような姿勢になっています。

2．前のめり転倒しやすい

上半身が前傾しているぶんだけ、滑ったりバランスを崩した際に、前のめりに転倒しやすくなります。
下山時はお尻をつく転倒のほうが起こりやすいですが、頻度は低くても、前のめり転倒をした場合、顔面や頭部を負傷しやすく、勢いがついて滑落していく可能性が高くなります。同じ転倒でも危険度とリスクが高い姿勢だといえます。

3．着地した後、スムーズに重心移動ができない

腰が引けてしまう原因は、日頃からの姿勢も影響しますが、もう一つ、スピードや衝撃を抑えようとして無意識のうちに、腰を軸足の踵よりも後方に残してしまうことが最大の要因です。
重心が残り過ぎていると、踏み出した足の着地時にスリップをしやすい状態が生れ、段差が大きい箇所などで踏ん張りきれなくなった時に、着地する足へと一気に重心が解放されることで「ドスン着地」になってしまうのです。

下りでも足首の動きの差が、そのまま姿勢の違いに

では姿勢の崩れを防いで、効率よく歩くためにはどうしたら良いのでしょうか？下りの重心移動に重要となる部分を2点に分けて解説しますので、写真2の比較写真および、下の動画を見ながら体の動きを確認してみてください。

①軸足の足首をできる限り倒しながら、前に足を踏み出す
軸足（右足）の足首の角度の違いを確認して下さい。角度が約20度違います

②膝が前に動いた分だけ、身体重心の位置も左足（着地しようとしている足）に近づいている
上下で（身体重心）腰の位置の違いを確認して下さい。腰の位置の違いが前述した3つのデメリットに影響を与えます

下り段差では片足でしゃがむ動作を行いますが、この時に大腿四頭筋（膝関節）だけでなく、積極的に前頸骨筋（足首関節）を動かすことで、膝関節への負荷を軽減することができるのです。また足首関節が動けば姿勢が崩れないため、次の一歩に重心移動が移りやすくなるのです。

人間の歩行動作は、足首関節・膝関節・股関節、この3つの関節が連動して動いています。どれか一つの動きが悪ければ、当然、他の関節への負担が大きくなってしまいます。

足首関節を使って歩くことの重要性がお分かりいただけたでしょうか？もちろん、慣れないうちは無理をせず、足首関節の柔軟性を上げ、徐々に前頸骨筋の筋力を鍛えていけるようにしましょう。

分かりにくかったことやご質問がありましたら是非、メッセ―ジをお寄せ頂ければと思っています。次回は、「スムーズな重心移動に貢献する股関節の動き」について解説します。なお「山の歩き方講習会」を定期的に開催しています。詳しくはホームページをご覧ください。

プロフィール

野中径隆（のなかみちたか）

Nature Guide LIS代表。大学3年の夏に「登山の授業」で山の魅力に取りつかれ、以来、登山ガイドの道へ進む。「初心者の方が安心して登山できる」環境づくりを目標に積極的にWeb上で情報を発信するほか、テレビ出演、雑誌、ラジオなど各種メディアでも活躍中。
日本山岳ガイド協会・認定登山ガイド、かながわ山岳ガイド協会所属。
⇒ Nature Guide LISホームページ