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バランス感覚の強化はオイシイこといっぱい。登山中の転倒の予防だけではなく、筋肉や関節への負荷を軽減

登山ボディをリセット&メンテナンス!
登山技術 2019年04月17日

長い時間、不整地で歩き続ける必要がある登山では、バランス感覚は大切な要素となる。そのバランス感覚を高めるために、「バランスディスク」を使ってエクササイズしてみよう!

 

「登山を楽しむために、家ですべきトレーニングはなにか?」と質問されたとき、私が必ず答えているのは「バランス感覚の強化」です。多くの人がバランス感覚は単に転倒を予防するだけの体力要素だと考えていますが、登山ではほかにも重要な働きがあります。


上の写真をご覧ください。①のように重心を考え、しっかりとバランスをとることが出来れば、木製の重い椅子であっても、持ちあげてずっと維持することが出来ます。

この時、関節や筋肉には無理な負荷がかかっていません。これと見比べると②のようにバランスが崩れた状態では、関節(この場合は手首の関節)や筋肉(この場合は前腕の筋肉)に無理な負荷がかかっているのが分かると思います。これでは数秒と椅子を持ち続けることは出来ません。

このように、バランス感覚は筋肉や関節への負荷を軽減させることができます。

登山は長い時間、不整地で歩き続けるため、少しでも負荷がかかっていると、積み重なって、太ももの筋肉やヒザ関節などに大きな負担となります。バランス感覚を強化することで、「すぐにバテる」「足が攣(つ)る」「関節が痛くなる」、といった不安も解消できるかもしれません。

前回「バランス感覚の強化の前に――、足底の機能改善・歪みの解消を意識しよう!」ではバランス感覚を得るために欠かせない要素をお伝えしましたが、今回は実際のエクササイズをご紹介します。


まずはバランスディスクにのってみよう

バランス感覚を養うために一番効果的なトレーニンググッズがバランスディスクです。

バランスディスクは登山に効果的なトレーニング器具。ホームセンターなどで1000円程度


ない場合は座布団などを重ねて代用することもできますが、ホームセンターなどの健康グッズ売り場などに行けば1000円程度で売っているので、登山をする人ならば買っておいて損はありません。

乗ったことのない人は、急にバランスを崩すこともあるので、とっさに体を支える壁などがある場所や、すぐに飛び降りることが出来るスペースのある場所で行ってください。

 

まずは両足、そして片足で乗ってみてバランスを保持してみよう!


片足で乗ってみると、バランスをとるため、すぐにふくらはぎの筋肉が緊張するのが分かります。片足の状態で可能な限り長い時間キープし落ちたら、足を変え、左右を繰り返します。

片足で90秒キープできない人は、30秒×3セットを行ない、一日90秒以上バランスディスクの上で片足立ちすることを目標に、毎日行ないましょう。

両足とも行なっても、たった3分間のエクササイズですが、これだけで充分な効果を得られます。もちろんテレビを観ながらで大丈夫です。

 

バランスディスクの上で深呼吸してみよう

バランスディスクに乗ることに慣れてきたら、今度はゆっくりと深呼吸をします。胸を大きく開いて、ゆっくりと大きく鼻から息を吸い、ゆっくりと口からたくさん吐き出します。バランスをとりながら意識呼吸をすることで、体幹の筋肉に刺激を与えます。


このエクササイズも片足で90秒キープできない人は、30秒×3セットを行ない、一日90秒以上バランスディスクの上で深呼吸することを目標に、毎日行ないましょう。

 

バランスディスクの上で足を前後・左右に振ってみよう

バランスディスクの上で簡単に片足立ちができるようになったら、浮いている方の足を前後・左右に振ってください。


このエクササイズも片足で90秒キープできない人は、30秒×3セットを行ない、一日90秒以上行うことを目標に、毎日行ないましょう。

今回ご紹介したエクササイズは、子供から大人まで、誰でも無理なく行なうことが出来る簡単なものですが、その効果は絶大です。ぜひ、試してください。

次回はバランスディスクを応用したエクササイズをご紹介します。

 

トレーニング ボディケア
教えてくれた人

いきいき登山ガイド・ヤッホー!!さん

本名:芳須勲。横浜市金沢区在住。管理栄養士・健康運動指導士・登山ガイドの資格を持ち、中高年登山者の健康づくりを、栄養と運動の両面からサポート。
山ごはん・アウトドア料理を得意とし、災害時における野外炊飯法などの講習会も各地で行なっている。
著書:山登ABC「登山ボディのつくり方」(山と溪谷社)、山登りABC「もっと登れる山の食料計画」(山と溪谷社)など。
⇒ホームページ

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