上手な水分摂取が、安全登山のカギ！ 飲み方、摂取量、タイミングなど、熱中症にならない水分補給法

夏山で特に注意が必要なのが「熱中症」や「脱水症状」。山は平地以上に熱中症のリスクが高い場所で、しっかり対策を行っておきたい。水分の取り方をはじめ、摂取量、水を飲むタイミングや予防策など、登山中の水の取り方について指南します。

夏が近づいてくると、よくニュースで耳にする言葉のひとつに「熱中症」があります。登山は激しいスポーツなので、山の上の涼しい場所でも熱中症が起きることは珍しいことではありません。特に晴れた夏山などでは、熱中症の危険とは常に隣り合わせとなります。

また、熱中症と併せて気をつけなければならないのが水分補給です。水分不足は高山病や血液の粘性増、運動機能の低下やむくみの原因にもなります。そこで今回は、特に熱中症予防の観点から、上手な水分摂取の方法について考えてみたいと思います。

登山中は何を飲めばいいのか？

ご存じのとおり、汗の成分は水だけではありません。ナトリウム（塩分）やカリウムが含まれているので、汗が出たら水分とともにこれらも補給する必要があります。水ばかり摂取していると、尿量が増えることで、かえって脱水症状に陥ったり、いわゆる「水中毒（低ナトリウム血症）」になってしまったりする可能性があります。水分を摂ったら、塩分も摂ることが必要となります。

ナトリウム（塩分）やカリウムを同時に効率よく同時に摂取するには、市販のスポーツ飲料などを上手に利用するのが手軽な方法です。ただし、スポーツ飲料は製品によっては多量の糖分も含まれていて（これは糖分が運動中に必要なエネルギーを補うにも良いからです）、人によっては甘すぎて飲みづらいと感じる方もいるようです。

サッパリとしたものが飲みたいのでお茶や水にしたいというは、水分とは別に塩分タブレットや梅干しなどを摂取してください。目安としては、1リットル当たり1～2グラムの塩分を一緒に補給することです。

ちなみに、最近よく目にするようになった経口補水液は、スポーツ飲料より塩分濃度が高く作られていて、脱水症状が現れた場合に効果を発揮します。もちろん脱水症状が起きていない時や行動中に飲んでも支障はありません。

登山前から水分摂取しておくのが熱中症対策！

熱中症対策は、起きないように準備しておくことも大切なことです。まずは「登山前」に十分に水分を摂っておくことが大事です。

登山の出発は早朝であったり、また長時間の移動後であったりすることが多いので、朝からあまり水分を摂れずに行動を開始してしまい、登山前からすでに体が水分不足の状態に陥っている場合も多いようです。

また、トイレを心配して水分を摂らない方もいますが、これも危険です。出発前には意識的に十分な水分を摂取することが必要です。

具体的には、当日出発前に300～500mlくらいは飲んでおきたいところです。山によっては十分に水を確保できない場所もあるので、水分が容易に手に入る入山前にしっかり摂取しましょう。

登山中は「喉が渇く前に」が大切！

山行中の水分摂取量はどのくらいがふさわしいのでしょうか？ 下記の式でおおよその量が求められます。

必要水分量（ml）＝体重（kg）×行動時間（H）×５（ml）

上記のおおよそ、７割～８割を行動中に摂取するとよいと言われています。

ただし、上記は暑くない時期に、軽装で整備された登山道を歩いた場合を想定している数値になります。真夏の稜線のように日差しが強い場所や、湿度・温度の高い場所を歩く場合などは、係数を６～７（ml）程度に上げて計算しましょう。

量とともに重要なのが、摂取するタイミングです。よく「喉が渇いてからでは遅い」と言われます。暑い時期であれば、特にこまめな休憩を心がけて、行動食とともに必ず水分も摂取するようにしましょう。例えば1時間に1回の休憩時には、500mlペットボトルの1/3～1/2程度摂取することを意識するとよいでしょう。

ハイドレーションシステムは便利ですが、水以外のものを入れるとカビが生えやすいなどの理由で、水を入れている方も多いと思います。ポケットに塩分タブレット、塩飴や干し梅などを入れて、飲むと同時に食べるとよいでしょう。

ハイドレーションシステムについては「飲んでいる量が分かりづらい」という意見があります。実際、摂取量を把握するのは大切ですので、時々は残量を確認して、どれくらい飲んでいるか確認するようにしましょう。

登山後の水分補給も忘れずに！

下山後や小屋についてからなど、1日の行動が終わった後は、足りなかった分を補う意味も含めてしっかり水分を摂りましょう。小屋の食事で出る味噌汁も、水分と塩分補給におススメです。

また、「乾いた喉に、小屋でしっかりビール！」と行きたいところですが、アルコールは利尿作用を促進してしまうとともに、睡眠時の呼吸数が減ってしまい、高山病のリスクも高まる可能性があります。お酒を飲む前には水分補給をしっかりして、アルコールはほどほどに！

水分を上手に摂ることは、熱中症や高山病の予防につながるとともに、疲労の軽減にも効果的です。ぜひこの夏、水分摂取を意識して、山を楽しみましょう。