脚に負担をかけない歩き方をマスターしよう！－基本編－

骨盤や股関節を動かすためのストレッチング

ここまでのレクチャーで、脚に負担をかけない歩き方を身につけるためには、骨盤や股関節をしっかりと動かす必要があることが理解できたはずだ。では次に骨盤や股関節の可動範囲を広げるためのストレッチングをやってみよう。

1. 静的ストレッチ

「まずは、アキレス腱を伸ばすようなイメージで、腰を内側に入れ込む動きをやってみましょう。何回かやってみて余裕があると感じるなら、次の動きに進みます」

「股関節を縦に開いて、グーッと内側に押し込んでみてください。これでも余裕があるなら、次に進みます」

「股関節を開いたままで足首を持って、グーッと伸ばしてみましょう。」

2. 動的ストレッチ

ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチの次は、体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げる動的ストレッチをやってみよう。

「股関節を引き込む動作をやってみましょう。直立の状態から、上半身の傾きはそのままで、お尻を引き込むような姿勢をとって元に戻します。膝が前に出ないように膝の位置を固定して、股関節を引き込むのがポイントです」

このとき膝が外側や内側に向かないように、まっすぐ向くように意識するのも大切だ。

「慣れてきたら、両足ではなく片足で引き込んで戻す動作にチャレンジしてみましょう」

今回紹介したストレッチは、登山前後のストレッチングや準備運動として最適だ。日常生活でのトレーニングとしても有効なので、定期的に実行してみよう。