脚に負担をかけない歩き方をマスターしよう！－基本編－

正しい歩行姿勢で、登山道を歩いてみよう

1. 登りは、頭/肩/腰/くるぶしが一直線になることを意識する

登りの登山道では、平地のときと同じように頭/肩/腰/くるぶしが一直線になるようなイメージで進んでいく。お尻（骨盤）を上下に動かすことも意識してみよう。

「登りでは、前に踏み出した足に体重をかける人がいますが、これはNGです。前に体重をかけて登ると体の軸がブレるので、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を酷使することになります。それが、膝痛や筋肉痛につながってしまいます。お尻の筋肉を意識しましょう」

2. 下りも体の軸を一直線にし、爪先と膝の方向を揃えて進む

下りは転倒してしまう恐怖感から腰が引けてしまったり、道の状態をしっかりと見ようとして頭を前傾させたりと、姿勢が崩れがちだ。

「そうすると背中のアーチが丸くなって、膝が外を向いたり、X脚になったりして、ブレーキをかけながら進んでしまうことになります。このブレーキをかける動作が続くと、膝周りの筋肉に疲労が蓄積していきます。脚の筋肉や膝関節に負荷をかけないためにも、体の軸をまっすぐにして、爪先と膝の方向をそろえて進むことが大切です」

斜面に対してまっすぐ下りるのではなく、ジグザグに蛇行して下りるようにすれば、姿勢を崩さずに歩きやすい。

3. 大きい段差の登りは、背面側の大きな筋肉を使って登る

段差が大きな登りでは、膝に大きな負担がかかるため関節や靭帯を痛めてしまうこともある。膝痛を予防するためにも、大臀筋やハムストリングといった体の背面側の大きい筋肉を使って登ろう。

「まずは、重力方向に対して膝とくるぶしをまっすぐにします」

「次に大臀筋やハムストリングスを使って、体を持ち上げます」

「前に出した足の膝頭を入れ込んでしまうと、太ももの筋肉や膝の靭帯に負荷がかかりすぎてしまいます。膝を内側に入りこませず、膝とくるぶしの位置を固定してお尻から持ち上げていくのがコツです」

4. 大きい段差の下りは、股関節の曲げ伸ばしが大切

段差の大きな下りでも、股関節の曲げ伸ばしをしっかりと行なうことが重要だ。

「正面に降りるときは膝から曲げずに、まずは股関節を折りたたむようにしましょう。股関節を折りたたんでから、接地します。ただし、この下り方は段差が大きくなればなるほど体を支える脚の筋力が必要になります」

「もうひとつの下り方は、股関節をしっかり使うために、体を横向きにして股関節を中心に体をねじりながら降りていくのも有効です。時間はかかりますが、この方がバランスを崩しにくいです。うまく股関節を使いながら、膝への負荷が少ない降り方を覚えましょう」