ポッコリお腹を解消しよう！｜登山者のための肉体改造塾（2）

もっと健康的で、タフな登山ボディをめざして。さまざまなお悩みに、肉体改造の達人が答えます。

文＝芳須 勲、イラスト＝平のゆきこ

若いころスポーツをしていた
50〜60代男性は特に要注意！

いつまでも若い体でありたいものですが、残念ながら代謝は加齢とともに低下するもの。スポーツをしていた若いころと同じように食べていては脂肪として体に蓄えられます。特に内臓にたまった脂肪は心筋梗塞や脳卒中のリスクを高め、ひいては山での突然死を起こすこともあります。

BMI25未満をめざして、
生活習慣を改善しよう

肥満男性の栄養指導をしていると、過去にスポーツをしていた人ほど「自分はやる気になればできる」と考え、実行しなかったり、極端に激しいダイエットをしたりする傾向にあります。BMI25以上または腹囲85cm以上であれば生活習慣を見直し、緩やかに改善していきましょう。

【実践1】
ポッコリお腹を生活習慣で撃退！

内臓脂肪型、皮下脂肪型などいろいろなタイプがありますが、対策は運動と食事の管理が基本。

極端な制限は必要ありません。主食・主菜・副菜・汁・果物・乳製品を組み合わせた「定食スタイル」で、多品目の食材を食べるようにしましょう。アルコールは控えめに。

脂肪燃焼には毎日のウォーキングが一番。消費カロリーは「歩いた距離×自分の体重」で簡易的に求められます。体重70kgの人が5km歩けば約350kcalの消費になります。

【実践2】
筋トレに取り組んで、
めざせシックスパック！

登山に、きれいに割れた腹筋は必要ありませんが、筋トレのモチベーションを高める目標には最適！

クランチ

おへそを見ながら背中を丸め、肩甲骨が床から浮く程度まで持ち上げる「クランチ」は腰を痛めにくく、初心者でも行ないやすいのが特徴です。息を止めないよう注意しましょう。

シットアップ

しっかりと上半身を起こす「シットアップ」は、登りで膝を上げるために必要な腸腰筋や大腿直筋、腹横筋も連動させるので、より登山に適したトレーニングといえるでしょう。

（山と溪谷2022年10月号より転載）