オイルマッサージで疲労回復を促進しよう｜登山者のための肉体改造塾（18）

血流を意識して、下から上へとマッサージを

静脈には逆流を防ぐための弁があり、筋肉の収縮によって血液を押し上げるポンプ機能があります。しかし、筋肉が疲労してこわばるとこの機能が弱まり、下肢に水分や老廃物が溜まりやすくなります。血液を足先から上へ押し戻すイメージでマッサージしましょう。

オイルや保湿クリームを使って血流の改善と保湿を

筋肉を痛めないよう力を込めて押すことはせず、オイルや保湿クリームを使って滑らかにさするようにマッサージしましょう。また、足裏の角質硬化は接地感覚やクッション機能を低下させ、転倒や疲労にもつながるので、日頃のケアが大切です。

【実践1】足指オイルマッサージ

登山中は足指に力が入ることも多いため疲労しやすく、末端のため血流も滞りがちです。しっかりとほぐしていきましょう。また、親指の外側などは角質ができやすいため保湿も大切です。毎日お風呂上がりに行なうと、さらに効果的です。

オイルを塗ってから、手の親指と人差し指を使って、足指を軽く引っ張るように動かしながら一本ずつ5秒くらいかけて、もみほぐします。

【実践2】足裏オイルマッサージ

山に登るとき、足裏は人と地面との唯一の接点です。しっかりとコリをほぐすことが大切です。足裏には脂肪が多いので、痛くない程度に力を込めて押しても問題はありません。足指の付け根やかかとに角質ができやすいため、毎日お風呂上がりに行なって保湿も心がけましょう。

片足であぐらをかくように座り、オイルを塗ってから、両手の親指を使って「足指の付け根」「土踏まず」「かかと」など、足裏全体を1分程度かけて、ゆっくりもみほぐします。

【実践3】ふくらはぎオイルマッサージ

ふくらはぎの筋肉は登山中に酷使され、ガチガチにこわばっています。それを無理にもみほぐすと筋肉を痛める恐れがあるので、入浴して温めた後に優しくさするようにオイルマッサージを行ないましょう。

オイルを両手につけて、下から上に血液を押し流すイメージでやさしく10回くらいさすり上げます。力を使って押すと痛めてしまうこともあるので注意しましょう。

ふくらはぎの付け根である、膝裏のへこんだ部分（ひかがみ）を優しくゆっくりと5回くらい押します。こちらも強く押すことがないように注意してください。

（『山と溪谷』2024年2月号より転載）