冬季の運動不足を解消しよう！｜登山者のための肉体改造塾（8）

もっと健康的で、タフな登山ボディをめざして。さまざまなお悩みに、肉体改造の達人が答えます。

文＝芳須 勲、イラスト＝平のゆきこ

まずは、ランニングや水泳など
有酸素運動を

筋肉増量やダイエットといった肉体改造には数カ月の努力が必要ですが、全身持久力（心肺機能）の向上であれば1カ月程度でも効果が実感できます。ランニングや水泳のような、やや高い心拍数を持続できる有酸素運動を週に3～5回行なえれば理想的です。

おうちエクササイズで
運動習慣を身につけよう

寒い季節には、ついつい家にこもって運動不足になってしまうもの。そんなときには家でテレビを見ながらできる筋トレやストレッチを行ないましょう。オフシーズンこそ肉体改造のチャンスです！　バランスクッションやダンベルがあれば、運動の幅が広がります。

【実践1】
基本のおうちエクササイズ　
開眼片足立ち

登山道を歩くとき、多くの時間は片足立ちの状態です。エクササイズとして片足立ちを行ない、バランス力とふくらはぎの筋持久力を強化しましょう。慣れてきたらバランスクッションや座布団など柔らかいものの上でやってみましょう。

【実践2】
バランス力・筋持久力をより強化　
片足つま先タッチ

片足立ちのまま重心移動することでバランス力を強化。前屈することで、ふくらはぎだけでなく太ももの裏側やお尻の筋肉も強化できます。慣れてきたら、タッチする側の手にペットボトルや軽いダンベルを持って負荷をかけましょう。

（山と溪谷2023年4月号より転載）