バランスクッション（4）インナーマッスルを鍛えて重心と呼吸を安定させよう｜登山者のための肉体改造塾（14）
もっと健康的で、タフな登山ボディをめざして。さまざまなお悩みに、肉体改造の達人が答えます。今回は、腹横筋を強化して体幹と呼吸をダブルで安定させるトレーニングを紹介。
文＝芳須 勲、イラスト＝平のゆきこ
テント泊縦走に挑戦したい。
重いザックを背負って歩くために
おすすめのトレーニングを
教えてください。
プランクで腹横筋を強化して、
体幹と呼吸をダブルで
安定させましょう。
腹横筋の働き①
重心移動をスムーズに
腹横筋は、腹筋（シックスパックともいわれる腹直筋）のもっと深部に位置していて、腹部をぐるっと包んでいるインナーマッスルです。コルセットのように体幹を固定することで、重いザックを背負ったときのふらつきを抑えて、歩行中の重心移動を安定させます。
腹横筋の働き②
腹式呼吸をスムーズに
高所登山では腹式呼吸がよいとされています。腹式呼吸の吸気は胸郭の下部にあるドーム形の筋肉（横隔膜）の収縮で行ないますが、意識的に深く吐くには、腹横筋の収縮で腹圧を高めて横隔膜を押し上げるのがポイント。腹横筋の強化で腹式呼吸が安定します。
【実践】
バランスクッション・プランクサーキット
お腹まわりを引き締めるようにギュッと力を入れたまま姿勢をキープすることで、腹横筋をはじめとする体幹の筋肉を強化し、スタビリティ（安定性）を高めます。肘が痛くなる場合はヨガマットなどの上などで行ないましょう。①～④を順番に行なって1セットです。ポジションを変える数秒のみをインターバルとし、2～3セット行ないましょう。
①プランク
四つ這いの状態で膝下にバランスクッションを入れます。両肘をつき、頭から膝までが一直線になるように姿勢を30秒キープします
②サイドプランク（右）
右肘をつき、横向きになります。重ねた膝の下にバランスクッションを入れて腰を上げ、頭から膝までが一直線になるように姿勢を30秒キープします。右側の腹斜筋も同時に強化します
③プランク
①と同じ
④サイドプランク（左）
左肘をつき、横向きになります。重ねた膝の下にバランスクッションを入れて腰を上げ、頭から膝までが一直線になるように姿勢を30秒キープします。左側の腹斜筋も同時に強化します
（山と溪谷2023年10月号より転載）
プロフィール
芳須 勲さん（登山ガイド、健康運動指導士）
よしず・いさお／いきいき登山ガイド・ヤッホー!!さん。として活動。管理栄養士の資格も持つ。「登山で健康づくり」をモットーに運動・食事指導・山の安全管理を柱とした登山プログラムを提案している。
登山者のための肉体改造塾
もっと健康的で、タフな登山ボディをめざして。 さまざまなお悩みに、肉体改造の達人が答えます。
こちらの連載もおすすめ
編集部おすすめ記事
- 道具・装備
- はじめての登山装備
【初心者向け】チェーンスパイクの基礎知識。軽アイゼンとの違いは？ 雪山にはどこまで使える？
- 道具・装備
「ただのインナーとは違う」圧倒的な温かさと品質！ 冬の低山・雪山で大活躍の最強ベースレイヤー13選
- コースガイド
- 下山メシのよろこび
丹沢・シダンゴ山でのんびり低山歩き。昭和レトロな食堂で「ザクッ、じゅわー」な定食を味わう
- コースガイド
- 読者レポート
初冬の高尾山を独り占め。のんびり低山ハイクを楽しむ
- その他
山仲間にグルメを贈ろう！ 2025年のおすすめプレゼント＆ギフト5選
- その他