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バランスディスク&ランジ&踏み台昇降で、登山に必要な体幹・足首・バランス能力を強化しよう

登山ボディをリセット&メンテナンス!
登山技術 2019年05月22日

本格的な登山シーズンを控え、少し身体を鍛えなければ・・・、と思っているなら、今回紹介するエクササイズは効果的だ。筋力に加え、バランス能力も強化でき、不整地を歩くために必要な効果が得られるからだ。

 

夏山のシーズンに向けて、そろそろ体力づくりを始めたい時期となりました。すでにスクワットやランジ、踏み台昇降などを行なっている人も多いのではないでしょうか?

こういった定番エクササイズを行なうときに、前回記事で紹介したバランスディスクを使えば、不整地を歩くために必要な「体幹」や「足首」を同時に強化することができ、より実践的な効果が得られます。

★前回コラム:バランス感覚の強化はオイシイこといっぱい。転倒予防ほか筋肉や関節への負荷を軽減

今回もバランスディスクを使った「ランジ(エクササイズ種目の1つ)」と「踏み台昇降」を紹介します。

 

バランスランジ

片方の足をバランスディスクの上に乗せ、足を前後に開きます。左右とも爪先はまっすぐ前に向くようにします。

頭の後で腕を組み、息をゆっくり吸いながら、膝が90度になるまで踏み込みます。膝もつま先と同じようにまっすぐ前を向けたままにします。上半身が前傾したり背中が丸まったりしないように注意しましょう。

息を吐きながらゆっくり立ち上がります。ディスクに乗せた前足が揺れたり、上半身が倒れたりしないようにキープしましょう。

左右の足を入れ替えて各10回×2~3セット行ないましょう。

 

バランス踏み台昇降

高さ20cm程度の安定したステップ台にバランスディスクを乗せます。

片足をバランスディスクに乗せ、息を吐きながらゆっくりディスクの上に乗り込みます。

ゆっくり片足を地面につけます(可能であれば2~3秒かけてゆっくりと)。ドスンと下りないように注意。バランスディスクに乗せた足は離さず、そのまま同じ足で繰り返します。

左右の足を入れ替えて各10回×2~3セット行ないましょう。

 

今回ご紹介したエクササイズはシーズンの初めや、山に登る頻度の少ない人が行なうと効果的です。いわゆる筋トレはやり過ぎると疲労が蓄積し、かえってパフォーマンスが下がることがありますので、注意してください。

エクササイズで基礎体力をつくり、安全登山を心がけましょう。

 

ボディケア トレーニング
教えてくれた人

いきいき登山ガイド・ヤッホー!!さん

本名:芳須勲。横浜市金沢区在住。管理栄養士・健康運動指導士・登山ガイドの資格を持ち、中高年登山者の健康づくりを、栄養と運動の両面からサポート。
山ごはん・アウトドア料理を得意とし、災害時における野外炊飯法などの講習会も各地で行なっている。
著書:山登ABC「登山ボディのつくり方」(山と溪谷社)、山登りABC「もっと登れる山の食料計画」(山と溪谷社)など。
⇒ホームページ

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