このエントリーをはてなブックマークに追加

バランスディスク&ランジ&踏み台昇降で、登山に必要な体幹・足首・バランス能力を強化しよう

登山ボディをリセット&メンテナンス!
登山技術 2019年05月22日

本格的な登山シーズンを控え、少し身体を鍛えなければ・・・、と思っているなら、今回紹介するエクササイズは効果的だ。筋力に加え、バランス能力も強化でき、不整地を歩くために必要な効果が得られるからだ。

 

夏山のシーズンに向けて、そろそろ体力づくりを始めたい時期となりました。すでにスクワットやランジ、踏み台昇降などを行なっている人も多いのではないでしょうか?

こういった定番エクササイズを行なうときに、前回記事で紹介したバランスディスクを使えば、不整地を歩くために必要な「体幹」や「足首」を同時に強化することができ、より実践的な効果が得られます。

★前回コラム:バランス感覚の強化はオイシイこといっぱい。転倒予防ほか筋肉や関節への負荷を軽減

今回もバランスディスクを使った「ランジ(エクササイズ種目の1つ)」と「踏み台昇降」を紹介します。

 

バランスランジ

片方の足をバランスディスクの上に乗せ、足を前後に開きます。左右とも爪先はまっすぐ前に向くようにします。

頭の後で腕を組み、息をゆっくり吸いながら、膝が90度になるまで踏み込みます。膝もつま先と同じようにまっすぐ前を向けたままにします。上半身が前傾したり背中が丸まったりしないように注意しましょう。

息を吐きながらゆっくり立ち上がります。ディスクに乗せた前足が揺れたり、上半身が倒れたりしないようにキープしましょう。

左右の足を入れ替えて各10回×2~3セット行ないましょう。

 

バランス踏み台昇降

高さ20cm程度の安定したステップ台にバランスディスクを乗せます。

片足をバランスディスクに乗せ、息を吐きながらゆっくりディスクの上に乗り込みます。

ゆっくり片足を地面につけます(可能であれば2~3秒かけてゆっくりと)。ドスンと下りないように注意。バランスディスクに乗せた足は離さず、そのまま同じ足で繰り返します。

左右の足を入れ替えて各10回×2~3セット行ないましょう。

 

今回ご紹介したエクササイズはシーズンの初めや、山に登る頻度の少ない人が行なうと効果的です。いわゆる筋トレはやり過ぎると疲労が蓄積し、かえってパフォーマンスが下がることがありますので、注意してください。

エクササイズで基礎体力をつくり、安全登山を心がけましょう。

 

ボディケア トレーニング
教えてくれた人

いきいき登山ガイド・ヤッホー!!さん

本名:芳須勲。横浜市金沢区在住。管理栄養士・健康運動指導士・登山ガイドの資格を持ち、中高年登山者の健康づくりを、栄養と運動の両面からサポート。
山ごはん・アウトドア料理を得意とし、災害時における野外炊飯法などの講習会も各地で行なっている。
著書:山登ABC「登山ボディのつくり方」(山と溪谷社)、山登りABC「もっと登れる山の食料計画」(山と溪谷社)など。
⇒ホームページ

同じテーマの記事
街なかで見かける「脚を組む」習慣。登山には良くないサインかも!?
脚を組んで椅子に座ることが、もし登山に悪影響になっているとしたら・・・。心当たりのある人は、今すぐ、簡単に解消する方法があります。早速、始めてみてはいかがでしょうか?
登山中にフォームを崩さず歩ける持久力をつける、「プランク」にチャレンジ
長時間の運動となる登山には、持久力は不可欠だ。「持久力」とひとくちに言っても、さまざまな持久力がある。今回は、フォームを崩さず歩ける持久力をつけるために、「プランク」というエクササイズを紹介する。
最近、足が上がらなくなってきたという人は必見! 筋トレの怖~い「落とし穴」
本格的な登山シーズンを目前に、少しでも筋力を上げておきたい! と考えている人は多いでしょう。しかし、闇雲にトレーニングをしても逆効果になることがあります。筋トレの前に、準備すべきストレッチについて考えてみましょう。
バランス感覚の強化はオイシイこといっぱい。登山中の転倒の予防だけではなく、筋肉や関節への負荷を軽減
長い時間、不整地で歩き続ける必要がある登山では、バランス感覚は大切な要素となる。そのバランス感覚を高めるために、「バランスディスク」を使ってエクササイズしてみよう!
記事一覧 ≫
最新の記事
記事一覧 ≫
こんにちは、ゲストさん
◆東京の天気予報[山域を変更]
明日

晴時々曇
明後日

晴時々曇
(日本気象協会提供:2020年8月3日 17時00分発表)
[ログイン]
ユーザ登録・ログインすることで、山頂天気予報を見たり、登山履歴を登録・整理・分析して、確認できます。
NEW 新素材&定番! レインウェアの2アイテムを比較
新素材&定番! レインウェアの2アイテムを比較 ザ・ノース・フェイスのレインウェア2つをギアライターが雨の中でテスト。新素材と定番、それぞれの特徴をチェックしよう!
NEW グレゴリー「スタウト/アンバー」のモニターレポートをチェック!
グレゴリー「スタウト/アンバー」のモニターレポートをチェック! 背面長が調整できるザックの背負い心地は? モニターレポート1人目のめりぃさんは那須岳に登ってその“スゴさ”を実感!
NEW 「カミナドーム2」を女性登山ガイドがインプレ
「カミナドーム2」を女性登山ガイドがインプレ finetrackのテント「カミナドーム2」。登山ガイドの菅野由起子さんが、軽さ、コンパクトさ、強度、居住性などをチェッ...
NEW 御嶽山の登山道を守る活動 参加者募集!
御嶽山の登山道を守る活動 参加者募集! 岐阜県で御嶽山の登山道を守る取り組みがスタート。編集長萩原、五の池小屋主人と登る特別企画で参加者を募集!
NEW 高橋庄太郎さんがシーツ2種をチェック!
高橋庄太郎さんがシーツ2種をチェック! コロナ禍の山小屋泊でニーズが高まるシーツ。2種を取り寄せ、寝心地をチェック。シーツ選びの参考に!
NEW 入賞作品発表!最優秀賞は『火の山と星空』
入賞作品発表!最優秀賞は『火の山と星空』 「みんなの‟とっておきの山写真”フォトコンテスト」の入賞作品11点が決定。編集部からのコメントと共にお楽しみください。
ロープウェイで登れる百名山
ロープウェイで登れる百名山 ロープウェイやリフトなどを使って、一気に標高を稼げる百名山はいくつあるかご存知?
山のテッペンで泊まる醍醐味を味わう
山のテッペンで泊まる醍醐味を味わう 山頂からの星空、日の出、日没を味わいたいなら、山頂に泊まるのがいちばん! 山頂に泊まれる山をピックアップ!
山小屋を支援しよう【山小屋エイド基金】
山小屋を支援しよう【山小屋エイド基金】 コロナ禍で営業できない山小屋を支援するため、クラウンドファンディングを立ち上げました。ご協力をお願いします(外部リンク)
山で便利・安心! 登山用アプリ&GPS
山で便利・安心! 登山用アプリ&GPS スマートフォンの普及で高価で手の届かなかったGPS機器が誰でも使える! 初心者向けのノウハウから裏技まで、登山アプリとス...
山岳防災気象予報士が教える山の天気
山岳防災気象予報士が教える山の天気 気象遭難を避けるためには、天気についてある程度の知識と理解は持ちたいもの。登山が知っておくべき、山と天気の関係を解説。
田中陽希さんの3百名山の旅を一気読み
田中陽希さんの3百名山の旅を一気読み 2018年1月から「日本3百名山ひと筆書き」に挑戦中の田中陽希さん。掲載してきた旅先インタビューをまとめました