バランスディスク&ランジ&踏み台昇降で、登山に必要な体幹・足首・バランス能力を強化しよう
本格的な登山シーズンを控え、少し身体を鍛えなければ・・・、と思っているなら、今回紹介するエクササイズは効果的だ。筋力に加え、バランス能力も強化でき、不整地を歩くために必要な効果が得られるからだ。
夏山のシーズンに向けて、そろそろ体力づくりを始めたい時期となりました。すでにスクワットやランジ、踏み台昇降などを行なっている人も多いのではないでしょうか?
こういった定番エクササイズを行なうときに、前回記事で紹介したバランスディスクを使えば、不整地を歩くために必要な「体幹」や「足首」を同時に強化することができ、より実践的な効果が得られます。
★前回コラム:バランス感覚の強化はオイシイこといっぱい。転倒予防ほか筋肉や関節への負荷を軽減
今回もバランスディスクを使った「ランジ(エクササイズ種目の1つ)」と「踏み台昇降」を紹介します。
バランスランジ
①片方の足をバランスディスクの上に乗せ、足を前後に開きます。左右とも爪先はまっすぐ前に向くようにします。
②頭の後で腕を組み、息をゆっくり吸いながら、膝が90度になるまで踏み込みます。膝もつま先と同じようにまっすぐ前を向けたままにします。上半身が前傾したり背中が丸まったりしないように注意しましょう。
③息を吐きながらゆっくり立ち上がります。ディスクに乗せた前足が揺れたり、上半身が倒れたりしないようにキープしましょう。
④左右の足を入れ替えて各10回×2~3セット行ないましょう。
バランス踏み台昇降
①高さ20cm程度の安定したステップ台にバランスディスクを乗せます。
②片足をバランスディスクに乗せ、息を吐きながらゆっくりディスクの上に乗り込みます。
③ゆっくり片足を地面につけます(可能であれば2~3秒かけてゆっくりと)。ドスンと下りないように注意。バランスディスクに乗せた足は離さず、そのまま同じ足で繰り返します。
④左右の足を入れ替えて各10回×2~3セット行ないましょう。
今回ご紹介したエクササイズはシーズンの初めや、山に登る頻度の少ない人が行なうと効果的です。いわゆる筋トレはやり過ぎると疲労が蓄積し、かえってパフォーマンスが下がることがありますので、注意してください。
エクササイズで基礎体力をつくり、安全登山を心がけましょう。
プロフィール
登山ボディをリセット&メンテナンス!
管理栄養士・健康運動指導士・登山ガイドの資格を持ちながら、楽しく安全な登山を案内する「いきいき登山ガイド・ヤッホー!!さん」こと芳須勲ガイドが、身体のリセット・メンテナンスの面から登山のトレーニングを指南。登山のための身体づくりを目指そう!