登山中にフォームを崩さず歩ける持久力をつける、「プランク」にチャレンジ

長時間の運動となる登山には、持久力は不可欠だ。「持久力」とひとくちに言っても、さまざまな持久力がある。今回は、フォームを崩さず歩ける持久力をつけるために、「プランク」というエクササイズを紹介する。

プランクは、体幹（胸郭・脊柱・骨盤）を支える筋肉群を強化させる代表的なエクササイズです。体幹のトレーニングはバランス力を向上させるだけではなく、「長時間の山歩きが苦手で、すぐに疲れてしまう」といった持久力が不足している人にもおすすめです。

一言で持久力といっても様々な要素があり、アプローチも異なります。今回は持久力について少し説明しておきましょう。

１．全身持久力

全身に酸素を効率よく循環させる能力。酸素と二酸化炭素を交換する肺の働きや、酸素を全身に送る心臓、血液、血管の働き、酸素を取り込んで代謝する筋肉の働きなど、様々な要素が関係しています。これを向上させるにはランニングなどの有酸素トレーニングが効果的です。

２．筋持久力（動的）

急こう配を登るときの太ももの筋肉のように、ある程度の負荷がかかった動作を、ずっと繰り返すために必要な筋力。これを向上させるには最大筋力の３割程度の負荷をかけ、限界まで反復する動的なエクササイズが効果的です。

３．筋持久力（静的）

重いザックを背負ってもフォームを崩さないように姿勢を維持する筋肉群のように、大きな伸縮・短縮をしないで力を発揮し続ける筋力。これを向上させるためには空気イスのように、自分の体重を使い、同じ体勢を限界まで維持する静的なエクササイズが効果的です。

プランクは体幹を支える筋肉群を強化させる、静的な筋持久力エクササイズです。他の持久系トレーニングと異なり、テレビを観ながら無理せず行なうことが出来るので、運動習慣のない人でも手軽に始められます。

最初のうちは30秒キープするのがやっとかもしれませんが、毎日続けていれば５分以上キープすることも可能です。

近年、アメリカではプランクを5分間キープさせるためのトレーニングプログラム「30日プランクチャレンジ」が流行し、沢山のスマートフォン向け無料アプリが作られています。

カウントダウン機能やカレンダー機能などがついているので、毎日トレーニングを続けることが苦手な人は利用してはいかがでしょうか？

プランクを続けて、長時間の山行でもフォームを崩さず歩ける登山ボディを目指しましょう。