はじめての山歩き講座④ 　登山で気をつけたいこと

１、事前の体調管理をしっかりと

山を歩く前から登山は始まっている。万全の体調で登山が楽しめるよう、前日は十分な睡眠をとり、当日は朝食をしっかりと摂っておきたい。登山中は体の中の水分が不足しがちになるので、登山を始める前に水分を多めに補給しておくとよい。著しい寝不足や二日酔い、風邪気味など当日の体調に不安がある場合は、登山を中止にすることも視野に入れよう。歩き始める前には準備体操を行おう。ストレッチで体をほぐし、体を適度に温めることは、怪我の防止にも役立つ。

2、ゆっくり、休まずに、小刻みに歩く

登山のときは、こまめに休憩を取りながら急ぎ足で歩くより、ゆっくりと、一定のペースで長く歩き続けるほうがバテにくい。おしゃべりをしていても息が切れない程度が目安。登りのときは「街歩きの2倍ゆっくり」ぐらいがちょうどいい。大股でぐいぐい登っていくのではなく、細かい段差を探しながら、小刻みに足を置いていこう。疲れてくるとうつむいて猫背で歩きがちだが、そんなときは顔を上げて深呼吸。上体を起こすことで呼吸がしやすくなる。

３、休憩のタイミングと休み方

1時間を1サイクルとして、50分程度歩いて5〜10分休憩を取るようにするとよい。人気の低山ハイキングのルートなどは、およそ1時間おきに休憩に適したポイントがあることが多い。休憩時には水分を補給し、行動食を摂取しよう。のどが渇いた、お腹がすいた、と思ったときにはすでに体の中の水分やエネルギーが不足している状態。のどが渇いたと思って水を大量に一気飲みしても、体の中に一度に取り込める水分の量は限られている。休憩ごとにこまめな水分、栄養の補給を意識したい。

４、現在地確認をしっかりと

今どこにいて、どこに向かうのか。登山のときは現在地の確認を習慣にしよう。登山道の分岐、特徴的な地形や人工物など現在地の特定がしやすいところでは、地図や道標などで進む方向を確認。休憩時も漫然と休むだけでなく、現在地と進む方向の確認をしておきたい。とくに注意をしたいのは山頂。複数の登山ルートのあるところでは、進む方向を誤って全く違う下山口にたどり着いてしまうことがある。登山口も同様に、複数のルートのあるところは慎重に方向を確認したい。

５、山でのマナー

多くの人が集う山で、安全かつ快適に過ごすために知っておきたいマナー。まずは自然への配慮として、ゴミは必ず持ち帰ること、自然保護の観点から、植物を採らない、持ち帰らないこと、決められた登山道を歩くことなども重要だ。狭い登山道でのすれ違いは、状況に応じて譲り合いを。道を譲る場合は滑落に備え、崖側ではなく山側に避けること。また、山の公衆トイレを利用するときは、利用料を支払い、ペーパーの処分方法（箱に捨てる、持ち帰るなど）は指示に従うように。