暑さ・寒さに強くなろう！｜登山者のための肉体改造塾（3）

もっと健康的で、タフな登山ボディをめざして。さまざまなお悩みに、肉体改造の達人が答えます。

文＝芳須 勲、イラスト＝平のゆきこ

防衛体力とは、多様な ストレスに対する抵抗力

登山は自然の環境下で行動するため、室内スポーツに比べて天候・気温などの影響を大きく受けます。暑さや寒さに弱いと身体能力を発揮できないこともありますので、自然環境からのストレスに抵抗し、順応していく能力（防衛体力）を向上させて、より安全で快適な登山を楽しみましょう。

装備を整えて、防衛体力をサポートする

肉体改造というテーマからは外れますが、防衛体力は「装備」や「知識」によって補うことができます。環境に適応したウェアの組み合わせ（レイヤリング）で気温の変化から身を守ったり、行動食で体温調節に必要な栄養を補充したりすれば、熱中症や低体温症の予防につながります。

【実践1】
生活習慣を整えよう

早寝早起きを心がけ、生活のリズムを整える

最も大切なことは日常の体調管理です。慢性的な疲労や睡眠不足、精神的ストレスが溜まっていると、環境の変化に体が順応できず、熱中症や低体温症をおこしやすくなります。

【実践2】
食生活を見直そう

腸活で自律神経を整えて、体温調節をスムーズに

腸内環境を整えるためには、バランスのよい食事が大切です。ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品と、野菜、海藻、オートミールなどの食物繊維を摂取しましょう。

【実践3】
何度も山に登ろう

暑さ・寒さに対する抵抗力を身につける

日頃から暑さ・寒さに身を慣らすことも必要です。無理のない範囲で、暑さ対策では5月ごろから、寒さ対策では10月ごろから定期的に山に登り、徐々に体を順応させましょう。

【実践4】
筋トレをしよう

筋肉を増やし、熱中症や低体温症を予防する

筋肉が増えると体内の水分が多くなるので、夏場に脱水を起こしにくくなります。また、筋肉が熱を作り出す熱産生によって、冬場の低温環境でも体温を維持しやすくなります。

（山と溪谷2022年11月号より転載）