バランスクッション（1）太ももの筋持久力をつけよう！｜登山者のための肉体改造塾（11）

心肺機能だけでなく、筋肉の持久力も強化しよう！

ランニングは心肺機能の持久力（全身持久力）を高める効果があるので、山で息切れしないためにとても有効です。しかし、登山では筋肉に大きな負荷がかかるため、筋肉の持久力（筋持久力）も重要になります。20～30回くらい反復する筋トレも行ないましょう。

登山のトレーニングに最適な
バランスクッション

登山では、太ももやお尻といった大きな筋肉だけでなく、重心を安定させる小さな筋肉群も連動しています。バランスクッション（バランスディスク）を使って下半身の筋トレを行なうことで、より山の状況に適した筋肉を刺激することができます。

【実践1】
太もも・お尻を鍛える
「バランススクワット」

バランスクッションに乗って片足でスクワットを行ないます。あまり深く膝を曲げると立ち上がれないこともあるので、椅子などに手を添えて、自分のできる範囲まで膝を曲げます。太ももとお尻の筋肉がしっかりと使われていることを意識しましょう。

【実践2】
より大きな負荷で鍛える
「バランスランジ」

このエクササイズは太ももやお尻の筋肉にかかる負荷が大きいので、まずは無理をせず10回×左右2セットから始め、慣れてきてから20～30回×左右3セットを行ないましょう。セットの間のインターバルを短くすると、より筋持久力を向上させる効果が期待できます。

（山と溪谷2023年7月号より転載）