脚に負担のかからない登り方とは？　トップトレイルランナーが教える、登山に効く体の使い方。

ノウハウ

1回のレースで短くても10km、長ければ100kmを越える距離の登山道を駆け抜けるトレイルランニング。これだけの距離を走れるのは、体力・脚力のみならず、身体に負担のかからない方法があるからこそでもある。

登山中にトレイルランナーとすれ違うことも多いと思うが、彼らがどれだけの距離を歩いている（走っている）のかご存じだろうか。“ショートレース”と言われるカテゴリーのレースでさえも10～30kmで、50km程度はあたりまえ。“ウルトラレース”と言われるもとなれば100km以上や100マイル（約160km）以上となる。

一般的な登山では、１日の行動距離は、長くてもせいぜい20km程度。軽装のトレイルランナーと登山者を単純には比較できないが、同じ山を上り下りする者にとっては、その体力・脚力には目を見張るものがある。

トレイルランナーたちが、ふだんどんなトレーニグをしているのか、山を走る上でどんなテクニックを駆使して、どんな身体のケアをしているのか。「マウンテンスポーツマガジン　トレイルラン 2018 春号」の特集では、トップランナーたちが駆使しているそのテクニックをTips形式で紹介している。

登山愛好者にも、参考になるものばかりなので、その一部をここに紹介しよう。

登りでは歩幅を小さくすれば疲れにくい

日本を代表するトップランナーの一人、星野由香理選手は、疲れにくい登り方についてこうアドバイスする。

「登りをガムシャラに進めば、筋肉に乳酸がたまってすぐに疲れてしまいます。疲れにくい登り方のポイントは、腰を落とさずに股関節から脚を上げて、狭い歩幅で足踏みをするような感じで、“トントントントン”というように足を置いていくことです。お尻の筋肉を使うように意識しましょう。歩幅を広くしてしまうと、無駄に蹴ってしまって、すぐに疲れてしまいます」

階段の下りの衝撃は、筋肉ではなく骨で受ける

下山途中、階段の下りですっかり筋力を使ってしまい、疲労困憊となってしまった経験をしたことのある登山者も多いのではないだろうか？　歩幅の合わない階段ではとくに脚への負担が大きい。そんなシチュエーションでのテクニックについて、日本山岳耐久レースの優勝者、奥宮俊祐選手はこう説明する。

「脚の負担が大きい下りでは、筋力を無駄遣いせず、重力に逆らわないことが重要です。無駄な筋力を使わないために大切なのはフォームです。例えば腰が引けて脚だけが前に出ていると、転びやすいし脚だけで衝撃を受けることになり、故障やケガの原因になりかねません。身体の軸はまっすぐになっているか、腰は落ちていないか、脚はどの方向かなどを意識して、力まず脱力して降りましょう」

マウンテンスポーツマガジントレイルラン 2018 春号では、そのほかにも「山を走った後の効果的なストレッチ」、「捻挫対策」、「脚を置く位置」、「体のバランスを整えるトレーニング」など、山を走るためのTipsが満載。

また「私が山を走る理由」では、静岡市の山岳救助隊の望月将悟さんのスペシャルインタビューを掲載。