このエントリーをはてなブックマークに追加

自宅で仕事している今こそ! いつでもできる、登山のための体力テスト&トレーニングTips

From 山と溪谷編集部
基礎知識 2020年03月10日

新型コロナウイルスの暮らしへの影響は、もう少し続きそうな様子で、外出を控え、いつもより自宅で過ごす時間が増えたという人も多いのではないだろうか。そんなときこそ、春夏の登山シーズンに向けて部屋でできる万全のカラダづくりはいかが?月刊『山と溪谷』3月号では今すぐ取り組める簡単な体力テストとトレーニングを紹介している。

 

体力テスト編①―― 「片脚立ち」でチェック! あなたの筋持久力とバランス力

まずは山での安定した歩行に欠かせないバランス力と、下半身の筋持久力を測定してみましょう。

最初に行うのは、目を開けて片足で90秒間立てるかどうかのチェックです。両手を腰に当て、背筋を伸ばして、前を向いた状態で片脚で立ちます。何秒キープできましたか? もし90秒以内に疲れてしまうようなら、筋持久力不足です。

続いて、目を閉じて何秒立てるかどうかトライしてみましょう。両目を閉じて、左右それぞれの脚で何秒立てるか試してみましょう。一気に立ちにくくなった人は、バランス力を視覚に頼っている証拠です。左右で立てる長さが極端に違った人は、姿勢がゆがんでいる可能性ありです。

 

体力テスト編②―― 「長座体前屈」でチェック! あなたの柔軟性

体が硬いと大きな段差などを上り下りしにくいだけではなく、ケガや疲労の原因にもなります。以下の簡単な動きで柔軟性を測定してみましょう。

  • 脚をそろえて伸ばして座り、足先を直角に立てます
  • 背筋を伸ばして上半身を前に倒して、両手が足先のどこまで届くかチェック

手のひらで爪先にタッチできれば合格点。手が足首まで届かない人はお尻や太ももの筋肉の柔軟性不足、足先を前に倒せば足首に届いた人は、ふくらはぎの柔軟性不足と考えられます。ストレッチなどを積極的に行ないましょう!

 

 

トレーニング編―― 山でバテない力をつける! ブルガリアンスクワット

上記の、どちらのテストも結果がイマイチ・・・、でも大丈夫。いす1つで手軽にできる「ブルガリアンスクワット」で、筋持久力とバランス力を鍛えましょう!

 

基本のブルガリアンスクワット(左右の脚で各10回×2セット)

 腰と背すじを伸ばして立ち、片脚を下げていすなどの台に置く
 息を吸いながら脚を曲げて体を落とし、吐きながら上げる動作を繰り返す
 ※背すじが曲がったり、前の脚の膝が爪先より前に出ないよう注意
 ※前後の脚の間隔を広げれば尻と太ももの筋肉への負荷が上がり、柔軟性アップにも効果あり!

 

月刊『山と溪谷』2020年3月号では、このようなセルフチェックやトレーニングを多数、紹介しています。ほかにも山での歩き方の改善方法、快適に歩くための道具選びのコツなど、登山に適したカラダづくりのノウハウが盛りだくさん。

自宅でちょっぴり退屈しているという登山者のみなさん、これから本格的に始まる登山シーズンへの準備に役立つ情報とともに、ご活用ください。

 

ボディケア トレーニング
教えてくれた人

山と溪谷編集部

『山と溪谷』2020年11月号の特集は「東京・名古屋・大阪周辺 充実!日帰りコースガイド52」。
高山帯から都市近郊の山へ、季節とともに登山者が足を運ぶ山域も移ろいはじめる時期。手軽なハイキングから、絶景を楽しめる穴場スポット、歩き応え抜群の充実コースなど、日帰り登山の選択肢を広げる、個性豊かなコースを厳選しました。
第2特集では新型コロナウイルスの影響で様変わりした今夏の登山の状況をレポート。

⇒ 『山と溪谷』最新号はこちら

同じテーマの記事
カンタンだけど奥深い! よくわかるタイムラプス講座
まだまだあまり知られていないタイムラプス。ここでは撮影のテクニックではなく、タイムラプスを理解するための基本知識を紹介します。
間もなく夏山シーズン! 妄想登山で本番に備えよう。 ~テント泊山行はテーマをもって山を歩く~
夏山の醍醐味のひとつが、テントを持って山を歩くテント泊山行だ。ただ目的のピークを目指すのではなく、山行全体にテーマを持たせると、テント泊山行はさらに楽しめるという。山のエキスパートは、どんなテーマで山に入っているのだろうか。
全部わかったら、あなたは相当博識! 山の自然のコト、どれだけ知ってる?
山を見たり、歩いたりしていると、驚くような自然美に出会うことがある。迫力ある岩峰、美しい花や草木、奇妙な形をした岩など――。それぞれ自然が生み出した奇跡と言えるが、その理由や過程を知ると、さらに山を深く楽しめる。
登山後は“ひなびた”温泉へ! ひなびた温泉研究所ショチョー岩本勲さんオススメを紹介
登山後の温泉の気持ちよさったら、もう格別。一度でも味わったことがある人ならきっと賛同してくれるはずだが、せっかく山奥に行くのなら、ひなびた温泉に足を伸ばしてみてはいかがだろうか?
記事一覧 ≫
最新の記事
記事一覧 ≫
こんにちは、ゲストさん
◆東京の天気予報[山域を変更]
明日

曇時々雨
明後日

曇時々晴
(日本気象協会提供:2020年10月21日 17時00分発表)
[ログイン]
ユーザ登録・ログインすることで、山頂天気予報を見たり、登山履歴を登録・整理・分析して、確認できます。
NEW 六甲山でトレッキング入門
六甲山でトレッキング入門 神戸市在住・在勤・在学の方に朗報! 六甲山の魅力と登山の楽しさや技術を学ぶ、無料の入門ツアーを開催。
NEW 御嶽山で登山道整備の活動がスタート
御嶽山で登山道整備の活動がスタート 豪雨災害から2年の御嶽山で、登山者による登山道整備がスタート。萩原編集長も挑戦した石運びの様子をレポート!
NEW 軽量コンパクトな “ドームツエルト”【山MONO語り】
軽量コンパクトな “ドームツエルト”【山MONO語り】 山岳ライター高橋庄太郎さんによるギア連載。今回はヘリテイジ「クロスオーバードーム」の改良版!その使い勝手は…
NEW 紅葉登山シーズン到来! GoTo秋山!
紅葉登山シーズン到来! GoTo秋山! 秋の到来とともに、山は紅葉シーズンの到来となります。最高の紅葉の山を、安全に快適に楽しむ紅葉登山特集!
ステップアップ登山! 槍ヶ岳 & 双六岳
ステップアップ登山! 槍ヶ岳 & 双六岳 登山経験を積んで、長時間の山行と山小屋泊の登山に慣れてきたら挑戦したい槍ヶ岳と双六岳。飛騨側からの槍ヶ岳にもぜひ!
NEW 群馬のシンボル、上毛三山の赤城山・榛名山
群馬のシンボル、上毛三山の赤城山・榛名山 紅葉が見頃の赤城山と榛名山から、厳選6コースを紹介!
東京都最高峰、雲取山に登ろう!
東京都最高峰、雲取山に登ろう! 標高は2017m、日本百名山の一座として知られています。はじめての山中泊、はじめての縦走登山などにも適した山です。
おとな女子登山部によるリレー連載
おとな女子登山部によるリレー連載 好日山荘女性スタッフ有志による「おとな女子登山部」のリレー連載。メンバーの経験に基づくノウハウが満載!
秋の贅沢、秘湯+紅葉の山旅へ
秋の贅沢、秘湯+紅葉の山旅へ 温泉で山歩きの疲れをほぐし、山の幸を堪能する。日本の秋を満喫する至高の組み合わせに誘うコース七選
山で便利・安心! 登山用アプリ&GPS
山で便利・安心! 登山用アプリ&GPS スマートフォンの普及で高価で手の届かなかったGPS機器が誰でも使える! 初心者向けのノウハウから裏技まで、登山アプリとス...
山岳防災気象予報士が教える山の天気
山岳防災気象予報士が教える山の天気 気象遭難を避けるためには、天気についてある程度の知識と理解は持ちたいもの。登山が知っておくべき、山と天気の関係を解説。
萩原編集長のヒマラヤ未踏峰挑戦記
萩原編集長のヒマラヤ未踏峰挑戦記 NHKのTV番組でおなじみ萩原編集長、2013年秋にはネパール・ヒマラヤ未踏峰、「アウトライアー」に総隊長として参加。そ...