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自宅で仕事している今こそ! いつでもできる、登山のための体力テスト&トレーニングTips

From 山と溪谷編集部
基礎知識 2020年03月10日

新型コロナウイルスの暮らしへの影響は、もう少し続きそうな様子で、外出を控え、いつもより自宅で過ごす時間が増えたという人も多いのではないだろうか。そんなときこそ、春夏の登山シーズンに向けて部屋でできる万全のカラダづくりはいかが?月刊『山と溪谷』3月号では今すぐ取り組める簡単な体力テストとトレーニングを紹介している。

 

体力テスト編①―― 「片脚立ち」でチェック! あなたの筋持久力とバランス力

まずは山での安定した歩行に欠かせないバランス力と、下半身の筋持久力を測定してみましょう。

最初に行うのは、目を開けて片足で90秒間立てるかどうかのチェックです。両手を腰に当て、背筋を伸ばして、前を向いた状態で片脚で立ちます。何秒キープできましたか? もし90秒以内に疲れてしまうようなら、筋持久力不足です。

続いて、目を閉じて何秒立てるかどうかトライしてみましょう。両目を閉じて、左右それぞれの脚で何秒立てるか試してみましょう。一気に立ちにくくなった人は、バランス力を視覚に頼っている証拠です。左右で立てる長さが極端に違った人は、姿勢がゆがんでいる可能性ありです。

 

体力テスト編②―― 「長座体前屈」でチェック! あなたの柔軟性

体が硬いと大きな段差などを上り下りしにくいだけではなく、ケガや疲労の原因にもなります。以下の簡単な動きで柔軟性を測定してみましょう。

  • 脚をそろえて伸ばして座り、足先を直角に立てます
  • 背筋を伸ばして上半身を前に倒して、両手が足先のどこまで届くかチェック

手のひらで爪先にタッチできれば合格点。手が足首まで届かない人はお尻や太ももの筋肉の柔軟性不足、足先を前に倒せば足首に届いた人は、ふくらはぎの柔軟性不足と考えられます。ストレッチなどを積極的に行ないましょう!

 

 

トレーニング編―― 山でバテない力をつける! ブルガリアンスクワット

上記の、どちらのテストも結果がイマイチ・・・、でも大丈夫。いす1つで手軽にできる「ブルガリアンスクワット」で、筋持久力とバランス力を鍛えましょう!

 

基本のブルガリアンスクワット(左右の脚で各10回×2セット)

 腰と背すじを伸ばして立ち、片脚を下げていすなどの台に置く
 息を吸いながら脚を曲げて体を落とし、吐きながら上げる動作を繰り返す
 ※背すじが曲がったり、前の脚の膝が爪先より前に出ないよう注意
 ※前後の脚の間隔を広げれば尻と太ももの筋肉への負荷が上がり、柔軟性アップにも効果あり!

 

月刊『山と溪谷』2020年3月号では、このようなセルフチェックやトレーニングを多数、紹介しています。ほかにも山での歩き方の改善方法、快適に歩くための道具選びのコツなど、登山に適したカラダづくりのノウハウが盛りだくさん。

自宅でちょっぴり退屈しているという登山者のみなさん、これから本格的に始まる登山シーズンへの準備に役立つ情報とともに、ご活用ください。

 

ボディケア トレーニング
教えてくれた人

山と溪谷編集部

『山と溪谷』2020年4月号の特集は「キーワードで知る 山の自然学入門」。なぜこんな美しい形の山が生まれたのだろう。高山植物がそこにしか育たない理由はなんだろう。山域によって森の雰囲気が違うのはなぜだろう。
山の自然の成立の裏側がわかると、山は2倍楽しくなる。
キーワードを手掛かりに、地形・地質から動植物、人の暮らしなど、豊かな山の自然を知る特集です。

⇒ 『山と溪谷』最新号はこちら

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