なんとなく腰や膝に不安という登山者必見！ 「おしり歩き」で骨盤回りの動きをスムーズにして歪みを解消

次の登山までにやっておきたい「登山ボディのリセット＆メンテナンス術」を登山ガイドのヤッホー!! さんが伝授します。第２回は腰・膝に影響が出やすい「骨盤回り」の動きをスムーズにして、歪みを解消させる「おしり歩き」。日常のクセが影響しやすい股関節の動きを考えてみましょう。

写真／山田慎一郎 モデル／一瀬立子

「骨盤回り」の動きをスムーズにして、歪みを解消

なんとなく腰や膝に不安を抱えている――、そんな登山者は多いのではないでしょうか？ 荷物の軽量化や正しいパッキングで腰の負担を少なくしたり、歩き方を改善して膝への負担を少なくしたり、いろいろな努力をしてもしっくりいかない。

特に大きなケガや炎症、関節の変形もないため、「ただの使いすぎかな？」「もう若くないからなぁ」と考えて、やり過ごしている方も多いのではないでしょうか？　

こうした腰や膝への不安の原因は、もしかすると「登山」ではなく「日常生活」にあるのかもしれません。座りっぱなし・立ちっぱなしであまり動かない人や、足を組むなどの日常生活のクセが、まわりまわって腰や膝に影響することがあります。

そこで今回は、日常のクセが影響しやすい股関節の動きを考えてみましょう。

股関節の動きには「屈曲、伸展、内旋、外旋、外転、内転」という６つの動きがありますが、それぞれの動きに対して、いくつもの筋肉が関わっています。

ずっと同じ姿勢を続けていたり、誤った姿勢で体を動かし続けていたりすると、筋肉の使い方に偏りが生まれます。使いすぎの筋肉は収縮してこわばり、使わない筋肉もまた委縮してこわばります。

こわばった部分をストレッチするという考え方は間違っていませんが、筋肉の使い方の偏りを改善しない限り、また元に戻ってしまいます。この偏ったこわばりが骨盤回りの歪みにつながっているのです。

骨盤が歪み、左右の高さに違いがでると、いわゆる「足の長さが違う」という状態（本来、足の長さは変わりませんが、付け根である股関節の位置がずれているので足の長さが違っているように見える状態）になります。

この状態で山に登ってしまうと、正しいフォームで歩いているつもりでも、腰や片方の足に大きな負担がかかります。普段は周りの強い筋肉によって補助されているので痛みを感じることがなくても、登山によって疲労した時に、痛みを感じるようになります。

普段あまり使わない筋肉をしっかりと動かし、「骨盤回り」の動きをスムーズにして、歪みを解消させるエクササイズが、以下の紹介する「おしり歩き」です。すでに動きが硬く、うまく出来ない人は、椅子バージョンから始めてください。

■おしり歩き

①両脚の膝を伸ばして座ります。

②つま先を上に向けたまま、左右交互におしりを動かして、前に１０歩進みます。

③同じく、左右交互におしりを動かして、後ろに１０歩戻ります。

④これを繰り返し、一日３～５セット行います。

■おしり歩き：椅子バージョン

①椅子に浅く腰掛けます。

②つま先は前に、脚は腰幅で水平にします。

③足の裏をしっかりとつけたまま、左右交互、おしりを前後に動かす。

④この動きを20回で１セット、一日３～５セット行います。

日常生活のクセを直して、使わない筋肉も定期的に動かすことが大切です。登山ボディをリセット＆メンテナンスして、次回も安全登山を心がけましょう。