このエントリーをはてなブックマークに追加

なんとなく腰や膝に不安という登山者必見! 「おしり歩き」で骨盤回りの動きをスムーズにして歪みを解消

登山ボディをリセット&メンテナンス!
登山技術 2018年08月30日

次の登山までにやっておきたい「登山ボディのリセット&メンテナンス術」を登山ガイドのヤッホー!! さんが伝授します。第2回は腰・膝に影響が出やすい「骨盤回り」の動きをスムーズにして、歪みを解消させる「おしり歩き」。日常のクセが影響しやすい股関節の動きを考えてみましょう。

写真/山田慎一郎 モデル/一瀬立子

 

「骨盤回り」の動きをスムーズにして、歪みを解消

なんとなく腰や膝に不安を抱えている――、そんな登山者は多いのではないでしょうか? 荷物の軽量化や正しいパッキングで腰の負担を少なくしたり、歩き方を改善して膝への負担を少なくしたり、いろいろな努力をしてもしっくりいかない。

特に大きなケガや炎症、関節の変形もないため、「ただの使いすぎかな?」「もう若くないからなぁ」と考えて、やり過ごしている方も多いのではないでしょうか? 

こうした腰や膝への不安の原因は、もしかすると「登山」ではなく「日常生活」にあるのかもしれません。座りっぱなし・立ちっぱなしであまり動かない人や、足を組むなどの日常生活のクセが、まわりまわって腰や膝に影響することがあります。

そこで今回は、日常のクセが影響しやすい股関節の動きを考えてみましょう。

股関節の動きには「屈曲、伸展、内旋、外旋、外転、内転」という6つの動きがありますが、それぞれの動きに対して、いくつもの筋肉が関わっています。

ずっと同じ姿勢を続けていたり、誤った姿勢で体を動かし続けていたりすると、筋肉の使い方に偏りが生まれます。使いすぎの筋肉は収縮してこわばり、使わない筋肉もまた委縮してこわばります。

こわばった部分をストレッチするという考え方は間違っていませんが、筋肉の使い方の偏りを改善しない限り、また元に戻ってしまいます。この偏ったこわばりが骨盤回りの歪みにつながっているのです。

骨盤が歪み、左右の高さに違いがでると、いわゆる「足の長さが違う」という状態(本来、足の長さは変わりませんが、付け根である股関節の位置がずれているので足の長さが違っているように見える状態)になります。

この状態で山に登ってしまうと、正しいフォームで歩いているつもりでも、腰や片方の足に大きな負担がかかります。普段は周りの強い筋肉によって補助されているので痛みを感じることがなくても、登山によって疲労した時に、痛みを感じるようになります。

普段あまり使わない筋肉をしっかりと動かし、「骨盤回り」の動きをスムーズにして、歪みを解消させるエクササイズが、以下の紹介する「おしり歩き」です。すでに動きが硬く、うまく出来ない人は、椅子バージョンから始めてください。

 

■おしり歩き

両脚の膝を伸ばして座ります。

つま先を上に向けたまま、左右交互におしりを動かして、前に10歩進みます。

同じく、左右交互におしりを動かして、後ろに10歩戻ります。

これを繰り返し、一日3~5セット行います。

 

■おしり歩き:椅子バージョン

椅子に浅く腰掛けます。

つま先は前に、脚は腰幅で水平にします。

足の裏をしっかりとつけたまま、左右交互、おしりを前後に動かす。

この動きを20回で1セット、一日3~5セット行います。

 

日常生活のクセを直して、使わない筋肉も定期的に動かすことが大切です。登山ボディをリセット&メンテナンスして、次回も安全登山を心がけましょう。

トレーニング ボディケア
教えてくれた人

いきいき登山ガイド・ヤッホー!!さん

本名:芳須勲。横浜市金沢区在住。管理栄養士・健康運動指導士・登山ガイドの資格を持ち、中高年登山者の健康づくりを、栄養と運動の両面からサポート。
山ごはん・アウトドア料理を得意とし、災害時における野外炊飯法などの講習会も各地で行なっている。
著書:山登ABC「登山ボディのつくり方」(山と溪谷社)、山登りABC「もっと登れる山の食料計画」(山と溪谷社)など。
⇒ホームページ

同じテーマの記事
バランスディスク&ランジ&踏み台昇降で、登山に必要な体幹・足首・バランス能力を強化しよう
本格的な登山シーズンを控え、少し身体を鍛えなければ・・・、と思っているなら、今回紹介するエクササイズは効果的だ。筋力に加え、バランス能力も強化でき、不整地を歩くために必要な効果が得られるからだ。
バランス感覚の強化はオイシイこといっぱい。登山中の転倒の予防だけではなく、筋肉や関節への負荷を軽減
長い時間、不整地で歩き続ける必要がある登山では、バランス感覚は大切な要素となる。そのバランス感覚を高めるために、「バランスディスク」を使ってエクササイズしてみよう!
バランス感覚の強化の前に――、足底の機能改善・歪みの解消を意識しよう!
バランス感覚は登山において重要なポイントの1つ。その強化方法の前に、まずはバランス感覚が大切な理由をしっかり理解し、自分自身のバランス能力のチェックを行ってみよう。
呼吸筋のリセットで体幹を安定させて、疲れ知らずのボディをつくろう!
意識的に呼吸を整えれば、体幹を整え、姿勢を整えるということにつながり、登山中のケガの予防や疲労の軽減も期待できる。より深い「深呼吸」を意識する方法をお伝えする。
記事一覧 ≫
最新の記事
記事一覧 ≫
こんにちは、ゲストさん
◆東京の天気予報[山域を変更]
明日

曇時々晴
明後日

(日本気象協会提供:2019年6月19日 17時00分発表)
[ログイン]
ユーザ登録・ログインすることで、山頂天気予報を見たり、登山履歴を登録・整理・分析して、確認できます。
NEW C3fitから「風が抜けるサポートタイツ」登場!
C3fitから「風が抜けるサポートタイツ」登場! メッシュパネルが生み出す通気性を、高橋庄太郎さんがフィールドテスト。暑い季節もサポートタイツを使いたい方、必見!
NEW ココヘリ。遭難者を探し出す捜索ヘリサービス
ココヘリ。遭難者を探し出す捜索ヘリサービス 「会員制捜索ヘリサービス“ココヘリ”」。発信される電波で位置を特定、万が一、登山者が動けなくても探し出せる!
NEW 飛騨から登る北アルプスフォトコンテスト開催!
飛騨から登る北アルプスフォトコンテスト開催! 今年も開催! 飛騨から登る北アルプスフォトコンテスト。小林千穂さんを審査員に迎え賞品も豪華に! 投稿お待ちしています!
NEW 花の盛期に訪れた森吉山。北秋田の魅力を紹介
花の盛期に訪れた森吉山。北秋田の魅力を紹介 秋田県にある花の名山・森吉山。最盛期を迎えた山上のお花畑と山麓の豊かな森。マタギ文化にも触れた2泊3日の山旅を掲載!
NEW グレゴリー「ズール」&「ジェイド」の快適性を背負って実感
グレゴリー「ズール」&「ジェイド」の快適性を背負って実感 モニターレポート第4弾は「フリーフロート・サスペンション」によって、歩きやすく荷物が軽く感じたという、ばななちゃんのレポ...
高山植物の女王・コマクサに会える山へ
高山植物の女王・コマクサに会える山へ ほかの植物が生息できないような砂礫地で、孤高に、可憐な姿を見せるコマクサ。殺風景な風景に力強く咲く「女王」を見られる山へ...
NEW サロモンから独創的なバックパック登場!
サロモンから独創的なバックパック登場! あなたの登山をより軽快にするバックパックシリーズ「OUT」の特徴をチェック!
尾瀬の自然に会いに行こう!「尾瀬ナビ」公開
尾瀬の自然に会いに行こう!「尾瀬ナビ」公開 のんびり湿原散策に爽快な山登り…。尾瀬のシーズンが始まります。尾瀬をもっと楽しめるキャンペーンもご紹介。
梅雨時期こそ登りたい、登るべき山
梅雨時期こそ登りたい、登るべき山 雨降りの中で登山をするのは、やはりオススメできないが、梅雨時の今こそ登りたい山はたくさんある!
NEW コンパクトに収納! ドリッパー&クッカーセット
コンパクトに収納! ドリッパー&クッカーセット 連載「高橋庄太郎の山MONO語り」。わずか285gの「チタンドリッパー&クッカーセット」を使い、山で本格コーヒーを味わう...
レンゲツツジが山肌を彩る季節です
レンゲツツジが山肌を彩る季節です 初夏の時期、山肌を朱色に染めるレンゲツツジ。例年は6月下旬がピークだが、今年は今が最盛期。行くなら今でしょ!
夏山に向けて登山ボディになろう!
夏山に向けて登山ボディになろう! 夏山シーズン目前、今からでも間に合います。身体のリセット・メンテナンスの面から登山のトレーニングを指南。登山のための身体...