重心移動を生かした歩き方をするために、重要な役割を果たす「足首の動き」に注目する

前回の記事で、登山では登りと下りで適した歩き方が変わってくることを解説しました。登りでは重心移動を生かした歩き方をすることで推進力が増えて前進しやすくなります。一方、下りでは重心移動が起こらない歩き方をすることで歩行速度を抑制しやすくなり、着地衝撃を低減することが出来ることを説明しました。

★前回記事：「重心移動」を意識しながら、シチュエーションによって歩き方を変えよう！

登り下りとそれぞれに適した歩き方を切り替えることによって、長時間の歩行であっても疲労を防いで歩き続けることが可能になるのです。そうした、登りと下りの歩き方を切り替える時に、重要な役割を果たしている体の部位が「足首（足関節）」になります。

そこで今回は、登り、下りそれぞれ異なる局面で違った役割を果たしている、足首の動きについて解説していきます。

今回はまず最初に動画を見て頂きます。私が急坂を登っている２つの動画ですが、例１と例２で歩き姿勢が異なっていることはどなたが見てもお分かりいただけると思います。

１は背骨が曲がった前屈み姿勢になっていて、後者はほぼ直立姿勢になっていて、上半身の姿勢が異なることが見て取れると思います。しかし、この動画を2本連続で撮影した時に、私自身は意識的に上半身の姿勢を変えようとしてはいません。

では、ここでクイズです。私はこの時、身につけている登山道具の使い方を変えて2本動画撮っていますが、何の使い方を変えたら、このように姿勢が変わったのか分かりますか？

今日のテーマは「足首」ですから、そこに影響を与える登山道具と言えば・・・しっかりとヒントをお伝えしたところで答え合わせはあとにして、まずは足の動きについて比較していきます。

上の写真だけでは少し比較しづらいので、細かい姿勢の違いを理解できるよう、支持脚となっている左足の足圧中心点から鉛直に補助線を引いてみたのが下の写真です。

足首の動きが姿勢を左右する

このように支持脚の上に一本の線を引くと姿勢の違いが格段に比較しやすくなります。そして、足の動きで大きく異なっているのが、足首の屈曲角度にあることが分かると思います。

左足の膝のお皿の位置を赤丸に示したことで分かるように、２の写真では膝が前方に位置していて、足首（足関節）が大きく屈曲しています。足首の動きが大きいと膝と腰が前方に移動するので、直立に近い姿勢をとることが出来ます（写真２）。逆に足首の動きが小さいと膝と腰が後方に位置し、いわゆる「腰が引けた」姿勢になってしまいます（写真１）。

このように腰が引けた状態の場合、重心移動が起こりにくく、前進しづらくなってしまうため、多くの方が無意識のうちに頭を前に倒して、頭や肩を前方に移動させることで重心移動を補って歩くことになります。前屈み姿勢になると、腰やお尻の重さが後方に残っているため重心移動が不十分なため前進しにくく、なおかつ背骨が曲がることで肺が広がりにくく呼吸がしにくい姿勢になってしまいます。

呼吸がしやすく、重心移動が出来る直立姿勢を保つことは、効率良く登るためにとても重要ではありますが、上半身の姿勢を良くしようと意識することよりも、実は足首を動かしやすくすることの方が最優先事項になるのです。

「登山では姿勢良く歩きましょう」とよく耳にすると思いますが、前屈み姿勢にしたくてしている、姿勢を崩したくて崩している人はいないはずです。無意識で姿勢を崩しているその原因が足首にあるのです。当然ながら、足首の関節が硬い方ほど、姿勢が崩れやすい状態です。関節の柔軟性に自信がない方はストレッチなどで柔軟性を向上させることで足首の可動性を有効活用できる状態を目指しましょう。

靴紐の調整が歩行姿勢に影響する

そして、忘れてはならなのが、靴紐の調整です。ハイカットの登山靴を履いている場合、足首部分の一番上までしっかり靴紐を結んでしまうと足首の動きが妨げされてしまいます。ですので、登りでは足首の可動性を妨げない程度に、踝から上の足首部分のみでいいので靴紐を緩めに締めることが重要になります。

さて、ここで冒頭に述べたクイズの答え合わせです。この２つの動画を撮る際に私が使い方を変えたのは、登山靴です。

１では足首部分までがっちり靴紐を締めて足首の動きを妨げた状態、２は足首部分のみ少し緩めて足首を動かしやすく靴紐を締めた状態で歩いています。靴紐の締め具合が変わっただけで、登山に慣れている私であってもこれだけ姿勢が変化します。それだけ足首の動きが全身の動きに影響をしているということがお分かりいただけたのではないでしょうか？

靴紐を適度に調節して締め方を変えることは、登山の中でもとても重要な技術になります。しかし、どの程度緩めるべきなのか、そのための紐の調整の方法などは意外と知らない方も多いかもしれません。

そこで、次回はハイカットの登山靴を履く際の靴紐の調整方法について解説します。なお、こうした歩き方やバテない登山のための技術をお伝えする講習会を定期的に開催しています。詳しくはホームページをご覧ください。