大きな段差が楽になる！ 股関節を使った重心移動のポイント

こんにちは、登山ガイドの野中です。前々回で登りの重心移動、前回は下りでの重心移動について解説しました。

段差が連続するような山道は、登るのが大変なうえに下る際にも着地の衝撃が大きくなり、誰もが負担を感じるシチュエーションです。このような時に、片足で体重を支えている軸足の足首が上手く使えることが重心移動に大きく影響します。

★省エネ歩行で膝が笑わない・痛めない～　下りでの重心移動のポイント

特に下りでは一歩一歩の動きが早くなるため、歩きながら自分自身の動きを確認するのが難しくなります。そのため、日常生活で家や駅の階段を下る際などでは、ゆっくりと足首を動かして歩くことで、理想的な下り方を身につけやすくなります。

今回は足首関節と同様に、歩行時に重要な役割を果たしている「股関節」の動きについて解説したいと思います。

自分自身の体重を味方にする

これまで説明をしないまま「重心移動」という言葉を使ってきましたが、そもそも「重心移動」とは何でしょうか？ 登山においてどんな働きがあるのかを含め、ここで確認しておきたいと思います。

近年は登山装備の軽量化が進んでいるため、「荷物が軽いと楽になる」ことへの理解と関心が高まっていると感じています。これは荷物に限ったことではなく、自分自身の体重も軽い方が、登山時の負荷は軽くなります。

この重さによる負荷の差とは別に、登山者の姿勢と体の動きによって、重心移動の仕方が違ってきます。重心移動による負荷の違いは、荷物や体重の重さによる負荷の差とは異なり数値化が出来ないために、その差を実感しにくい側面がありますが、重心移動が出来ていないと負荷が多くなり、重心移動が上手いと負荷が少なくなります。

すなわち、姿勢や体の動き次第で、自分自身の体重・荷重が敵になったり味方になったりすると言えるでしょう。もう少し詳しく説明すると、登りの時は前に踏み出した足の上に早く重心移動が出来ていると、最低限の負荷で自分自身の体を持ち上げることが出来ます。下りの時は後ろで踏ん張っている足に出来るだけ重心を残し続けることで、最低限の負荷で着地の衝撃を吸収し、スピードを制御して歩くことが出来るのです。

スムーズな重心移動の鍵を握る股関節の動き

「重心移動を意識して山を歩いたことがない」という方もいるかもしれませんが、実は多くの人が無意識に重心移動を調整して歩いています。その証拠に、急登を登っている時や、登りで疲れて来た時に、自然に上半身が前かがみ姿勢になったことはありませんか？

前かがみ姿勢になると、前に踏み出した足の上に頭部のみ移動し、ポールを持っていると突く位置が遠くなり、腕が伸びます。これは無意識に背骨を曲げて胸から上の上半身の部分的な体重移動させているのです（右写真）。

しかし、前かがみ姿勢になるとその分だけお尻が後ろに下がり腰が引けた状態になるため、体幹部の体重が移動せず、必要以上に力を使う効率の悪い歩行姿勢となります。

★前回記事：膝を前に・足首を柔軟に――、山を効率よく登れる「重心移動」のコツ

ここで重要な点は、この状態は体が上手く動かせないための代償として起こっているということです。その上手く動かせていない部分こそ、既に取り上げた足首関節と今日のテーマである股関節なのです。

股関節が動くと、自然に「重心移動」がスムーズになる

とても重要な部分なので、股関節を使った歩きのポイントを2点に分けて解説します。文章を読んでから、もう一度、下の写真を見て、体の動きを確認してみてください。

1.前に足を踏み出す時に、踏み出した側の腰と肩を一緒に前方に動かす

2.股関節が動いた分だけ、左半身（左型の腰・左肩のライン）が軸足（前足）に近づいている

お尻から足を上げて踏み出しているので、左足の膝がより前方に移動し、骨盤が前方に回旋することで、左肩も前方に移動するため、重心移動がスムーズになります。

この写真で確認できるように、股関節（腰）を前後に開きながら踏み出すことで、左足の上に左半身の体重を早く移動させることが出来ています。これに加えて、前々回の記事で紹介したように、さらに足首を倒していくことで、より重心移動がスムーズになるのです。

記事連載の都合上、足首関節の使い方について先に説明しましたが、順番としては股関節が先に動くことで、足首関節が動かしやすくなります。

股関節周辺の筋肉が硬い場合、膝を前に出して足首を倒す動きを行いにくく、その分だけ重心移動がしにくくなります。このような一連の動きが出来ない代償行為として、上半身の部分的な体重を移す、姿勢を崩した歩き方になってしまうのです。

股関節は足首関節と同様に、日常生活で使う機会が少なく、可動域が小さくなっていることに自覚しづらい箇所です。また、平坦地や整備された登山道を歩く分には股関節に問題を感じる機会も少ないと思います。

しかし、一歩の幅が大きくなる段差の多い道や、足場が限定される岩場などでは、股関節の可動域が狭い方は大きなハンデを抱えて歩くことになります。骨盤を回旋し、股関節を前後に開ける柔軟性があって始めて、骨盤から下の下半身全体を上手く動かして歩くことが出来るのです。

以下の動画で、股関節が動くことによって自然に「重心移動」が行われる様子を確認してください。

柔軟性があってはじめて、3つの関節がバランスをよく使える

歩行には、主に足首関節、膝関節、股関節と3つの関節が関わっています。講習会で参加者の皆さんの柔軟性のテストを行っても、膝関節の可動域に個人差は少ないのに対し、足首関節と股関節の可動域は大きな差があります。

股関節を使って歩くことの重要性がお分かりいただけたでしょうか？

もちろん、慣れないうちは上手く動かせなくて当然ですので、日頃から写真のようにストレッチを行って、股関節を前後に開く柔軟性を上げるようにして見て下さい。

分かりにくかったことやご質問がありましたら是非、メッセ―ジをお寄せ頂ければと思っています。次回は、重心移動にも貢献するもう一つの技術「ベタ足歩行」について解説します。なお「山の歩き方講習会」を定期的に開催しています。詳しくはホームページをご覧ください。