「大臀筋」〜登りのメインエンジン｜やさしい筋トレ for登山（1）／登山力レベルアップ講座

『登山力レベルアップ講座』は、豪華講師陣から知識や技術を教わって、登山に役立つさまざまな力を「レベルアップ」できる4講座です。『やさしい筋トレfor登山』では、登山で重要な役目を果たしている筋肉の仕組みを解説し、おうちで簡単にできる筋トレやストレッチを紹介します。初回は人体で最も体積が大きいお尻の筋肉・大臀筋です。

文＝芳須 勲、写真＝中村英史
イラスト＝平のゆきこ

登山中に、お尻の筋肉を意識したことがある人は少ないのでは？実はとても重要な役割を果たしているのです。

大臀筋の構造とはたらき

姿勢保持や歩行に欠かせないお尻の筋肉

骨盤（腸骨稜の後ろ側と仙腸関節の周辺）からはじまり、上部は腸脛靭帯へとつながる。下部は太ももの骨（大腿骨上部）の後ろ側へとつながり、骨盤の安定、姿勢の維持にも大きく貢献している。

主に片足立ちの状態で太ももを後ろに向かって振る動作（股関節の伸展）において筋力を発揮するため、歩行やランニングの推進力として働く。単一の筋肉としては人体で最も体積が大きく、強い筋力と持久力を兼ね備えている。

大臀筋の山でのはたらき

力強い登りの推進力を生む大きな筋肉

股関節の伸展は、登山において体を上に押し上げる力となり、登りの推進力を生み出している。登りで太ももの筋肉が疲れやすい人は、膝の関節を伸ばすことに意識が向いている場合が多いので、股関節を伸ばすことを意識し、大臀筋をしっかりと稼働させることが重要となる。

また、大臀筋の柔軟性が低下すると、太ももを上げるときに抵抗になってしまい、登山中に脚が上がらない原因となる。

大臀筋を鍛えるヒップエクステンション

このエクササイズの目的は、筋力アップではなく筋肉を意識すること。お尻の筋肉を意識して使うことができれば、太ももの疲労を防げる。

大臀筋をほぐす、お尻のストレッチ

こわばった大臀筋をほぐすとともに、柔軟性を高めるエクササイズ。スムーズに膝が上げられるようになるので、疲労軽減につながる。

（山と溪谷2022年4月号より転載）