「足底内在筋」〜地面を感じ取るセンサー｜やさしい筋トレ for登山（2）／登山力レベルアップ講座

『登山力レベルアップ講座』は、豪華講師陣から知識や技術を教わって、登山に役立つさまざまな力を「レベルアップ」できる4講座です。『やさしい筋トレfor登山』では、登山で重要な役目を果たしている筋肉の仕組みを解説し、おうちで簡単にできる筋トレやストレッチを紹介します。今回は足裏の筋肉群・足底内在筋です。

文＝芳須 勲、写真＝中村英史
イラスト＝平のゆきこ

足の裏の筋肉群は、小さいけれどとても重要な存在。しくみを知り、鍛えることで安定した歩行が実現しますよ。

足底内在筋の構造とはたらき

片足28個の骨をつなぐ「縁の下の力持ち」

足首から下の足部には両足合わせて56個、全身の約1/4の骨が存在する。それらをつなぐ短母趾屈筋、短小趾屈筋、母趾内転筋、母趾外転筋、小趾外転筋、小趾対立筋、虫様筋、足底方形筋、底側骨間筋などの足部に存在する筋肉をまとめて足底内在筋（足部内在筋）と呼び、足部のアライメント（正常な骨の配置）に大きく貢献している。また、腱によって足部とつながる外在筋（ふくらはぎやすねの筋肉）とともに、足の指を複雑に動かす。

足底内在筋の山でのはたらき

片足立ちでもしっかり“三点支持”

足底内在筋により足部のアライメントが整うことで、母趾球、小趾球、かかとの3点をつなぐアーチ構造（下図参照）が保たれる。これによって、片足立ちでも足裏で「三点支持」している状態になり、バランス感覚の向上につながる。また、外反母趾や内反小趾の予防、土ふまずがつぶれる偏平足や、足の横幅が広がる開帳足の改善にも効果があるので、登山中の疲労や痛みを防ぐことが期待できる。

足底内在筋を鍛える足指ジャンケン

足底内在筋をまんべんなく動かすことで筋力の偏りをなくし、アーチ構造をつくる。足指が上手に動かせない人は、下の足裏マッサージから始めてみよう。

①グー

足指をすべて足裏側に曲げて、グーの形にする。指先だけでなく、指の付け根の関節からしっかり曲げることを意識しよう。

②チョキ

親指以外はグーの状態を保ったまま、親指だけを足の甲側に持ち上げる。ほかの指はできるだけ足裏側へ曲げた状態をキープしよう。

③逆チョキ

チョキとは逆に、親指以外の4本の指を持ち上げ、親指だけを足裏側へ曲げたのが逆チョキ。親指とほかの指をできるだけ離す。

④パー

すべての指の間を大きく開き、パーをつくる。指は足の甲側や裏側へ前後に動かすのではなく、扇を開くように左右に広げる。

足底内在筋をほぐす、足裏マッサージ

角質硬化の予防には保湿が有効。足部を清潔に保ちオイルマッサージをすれば、足底内在筋をほぐすとともに、保湿してメカノレセプターを活性化させる効果もある。

（山と溪谷2022年5月号より転載）