登山道でフラつかない、滑らないために――、安定して歩くために欠かせない「フラット歩行」

登・下山中に、足がズルズルとスリップしてしまう原因の1つは、斜めに加重がかかってしまうこと。「フラット歩行」を身に付けて、足裏全体で斜面に加重し、安定して疲れにくい歩き方を習得しよう！

こんにちは、登山ガイドの野中です。前回は股関節が動くと重心移動がスムーズになり、疲れにくくなることを解説しました。今回は、股関節と合わせて、足首関節も連動させながら「フラット歩行」を行うことで、より安定した歩行が実現出来ることを解説していきます。

★前回コラム：大きな段差が楽になる！ 股関節を使った重心移動のポイント

「ベタ足歩行」という言葉は聞いたことがありませんか？ 

私自身もどこで教わったか記憶が定かではありませんが、靴底全体で着地することを教わりました。まずは靴底全体で接地することで、靴底の摩擦力が最大限に発揮され滑りにくくなる効果があります。踵部分だけ、爪先部分だけで接地をしているのではスリップしやすいのです。

また、スリップとは靴底が横滑りを起こす現象です。靴底の接地面に対して真上から体重がかかっていれば問題ありませんが、斜め方向に力が加わると横滑りが生じやすくなります（下記写真参照）。

スリップと聞くと下山時をイメージすると思いますが、滑りやすい場所であれば登りでも平地でも起こります。濡れた地面、崩れやすい砂地や雪面を歩いている際に、後ろ足をズルッと滑らせた経験を皆さんは誰しもあるではないでしょうか。

歩幅を小さくすればフラット歩行がしやすくなる

靴底がスリップすると、バランスを崩しやすくなります。同時に落石も起こしやすくなるので、安全ではありません。

だからこそ真上から体重をかけて歩くことが大切ですが、踏み出す一歩が大きいいと斜めに加重がかかりやすくなります。そのため、登山では「歩幅を小さく歩く」ことが推奨されているのです。歩幅を小さくすることで、関節の可動域を最小限に抑えられ、重心移動も行いやすくなります。疲れにくい歩き方であると同時に、スリップを防ぐ安定した歩行にも役立つのです。

では、どの程度歩幅を「小さく」して歩けばいいのでしょうか？ その答えは最後の方で触れますので、まずはフラット歩行のしかたを連続写真で解説します。

フラットに接地して、フラットに足を抜く

まずは下りのフラット歩行を確認してみましょう。左がNG、右がGOODなフラットフィッティングの様子です。

緩い下り斜面が練習に適していますので、次回登山をする際に試してみてください。

下りで踵着地になりやすい人は、爪先から着地するつもりで歩くとフラット着地がしやすくなります。また、下りの重心移動の記事でも解説しましたが、下山時は後ろ足が軸足となって体重を支えることで、ドスンと着地することを防げますので、後ろ足から体重を抜く直前まで踵を接地し続けられるように歩きます。

後ろ足の踵が早く上がってしまうと、それだけ前足の着地の衝撃が大きくなってしまいますので、後ろ足の動きに注意が必要です。

動画でも、動きの違いを確認してみましょう。

続いて登りのフラットフッティングを確認します。これも左がNG、右がGOODの様子です。

登りについても段差の少ない緩い斜面で試してみてください。

フラットに着地するのは比較的簡単です、その分、後ろ足から体重を抜く「抜重」時が少し難しくなります。

特に登り斜面では推進力が必要なので、ついつい後ろ足で蹴りがちですが、大きな段差など反動が必要な特別な場面を除いては、後ろ足を蹴り出さずに、先に前足側に重心を移しておいて後ろ足は「抜く」ように歩きます。

後ろ足で蹴り出す動きに依存している方は、それだけ前足側に重心移動が出来ていない証拠でもあります。下記動画で、その様子を確認してみましょう。

まずは登りからフラット歩行を練習しよう

スリップや転倒のリスクが高いので、下りの方がフラット歩行の重要度は高い反面、一歩一歩の動きが早くなりフラット歩行の練習がしにくくなります。その点、登りの方がゆっくりと歩けるので比較的練習しやすいので、まずは登り斜面で優先的にフラット歩行を練習してみましょう。

抜重時に踵が上がると、後方を歩く人に自分自身の靴底が見えることになります。出来る限り靴底を見せないように、「踵を長く付けたまま歩く」イメージで歩いてください。そして、このような歩きをするためには、股関節を前後に開く柔軟性 と可動域 になります。

フラット歩行を試してみると分かりますが、大半の人は普段の町歩きの歩幅よりも少し小さくすることで、接地時も抜重時もフラット歩行がしやすくなります。股関節が柔らかい人は歩幅を小さくしなくても問題なくフラット歩行が出来ます。

これは股関節が硬いと小さな歩幅でしか安定して歩けず、股関節が柔らかいと多少歩幅が大きくなってもスリップを防いで歩けることを意味しています。前回は重心移動と疲れにくい歩行のために股関節の動きが関係していることに触れました。これに加えて、岩と岩の間隔が開いていたり、段差が大きい場所など、「小さい歩幅では歩けない」中級者向け以上の登山ルートでも安定して歩くためにも股関節の柔軟性は重要なのです。

あなたに最適な歩幅は股関節の柔軟性で決まります

説明してきた通り、股関節の柔軟性には個人差が大きいため、実は「このくらいの歩幅で歩きましょう」と具体的に示すことが出来ないのです。とても重要な点なのですが、「歩幅を小さくすればOK」ではなく、「自分がフラット歩行できる歩幅で歩く」ことが大切なのです。

また、後ろ足の動きは、歩行時に自分でチェックすることが出来ませんので、もし機会があれば、仲間に山を歩いている姿を真後ろから動画撮影してもらうことをオススメします。

町歩きでは前足を踵から着地し、後ろ足は爪先で蹴る形で歩くのが一般的です。このような舗装路の歩き方と、山歩きに適した歩き方「フラット歩行」はまったく異なりますので、意識的に歩き方を切り替える必要があります。

厳密に靴底全体で着地して抜重しようとすることよりも、「踵だけ」「爪先だけ」など、靴底の一部のみが地面に接する時間を極力減らして歩くことを目標にしてください。

登山に限らず、高齢になり歩けなくなる方や、転倒して怪我をする方は股関節が硬く、可動域が狭い傾向があります。健康に長く登山を楽しむためにも、股関節の柔軟性を維持出来るように体づくりを行って下さい。

股関節を上手に使えれば、下山時の着地衝撃が抑えられ、大腿四頭筋への負担が減ります。膝が痛みにくくなるだけではなく、足場を崩したり、スリップや転倒するリスクを減らすことが出来ます。岩場・岩稜歩きや、森林限界を超えた雪山登山、テント泊などの重装備登山など、安定した歩行を身につけておくことで、転倒や滑落を防いだ安全な登山が実現できることになります。

安定して歩ければ、疲れにくく、事故も起こしにくくなりますので、フラット歩行は是非とも身につけてほしい歩行技術です。

分かりにくかったことやご質問がありましたら是非、メッセ―ジをお寄せ頂ければと思っています。なお「山の歩き方講習会」を定期的に開催しています。詳しくはホームページをご覧ください。